ナッツの栄養と効能とは？健康や美容効果の凄さを紹介
お酒のおつまみやお菓子のトッピングとして食べることの多いナッツ。
最近はスーパーやコンビニでの品揃えも充実しているので、小腹が空いた時に買い求める方もいらっしゃるでしょう。
少しつまんだだけで空腹をしのげるのが嬉しいですよね。
実はナッツは少量でも栄養価が高いので、手軽にエネルギー補給ができる健康・美容食として注目されているのです。
ここでは、ナッツ５種の栄養と効能、健康と美容に与える効果について紹介していきます。
１．アーモンドの栄養素と効果効能
ナッツの中でも一番人気があるのはやはりアーモンドでしょう。
お手頃価格で食べやすく、何より美味しいので、お酒のおつまみの定番にしている方も多いと思います。
このアーモンド、人気だけでなく栄養素の充実ぶりもナッツの中ではトップクラスなんです。
①抗酸化作用のあるビタミンE
アーモンドには驚くほどのビタミンEが含まれており、その含有量はあらゆる食品の中でも随一だと言われています。
ビタミンEは細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用が優れており、活性酸素による老化を防いでくれるので、アンチエイジングに非常に効果的です。
また、糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病を防いでくれる効果もあります。
②美肌に欠かせないビタミンB2
アーモンドはビタミンB2も豊富です。
ビタミンB2には、脂肪燃焼効果や皮膚の代謝をよくして肌の再生を促す効果があり、美容ビタミンとも呼ばれています。
③ダイエットに効果抜群の食物繊維
ダイエットに欠かせない食物繊維も、アーモンドにはたくさん含まれています。
その食物繊維の量はレタスの約9倍だと言われています！
食物繊維は便秘解消にもなるので、特に女性には嬉しいですよね。
④アーモンドの主な栄養素
| 成分名 | 100ｇあたりの栄養素量 |
|---|---|
| エネルギー | 598kcal |
| タンパク質 | 18.6g |
| 脂質 | 54.2g |
| 炭水化物 | 19.7g |
| ビタミンE | 31.0mg |
| ビタミンB2 | 0.92mg |
| 食物繊維 | 14.4g |
| カルシウム | 230mg |
２．クルミの栄養素と効果効能
クルミはナッツの中でもポピュラーで、いろいろな料理やお菓子に使われていますよね。
こりこりとした食感とコクのある味わいが美味しく、子供から大人まで人気があります。
そんなクルミには、どのような栄養が詰まっているのでしょうか？
①健康効果が期待できるオメガ３脂肪酸
クルミの栄養素の中でも代表的なのがオメガ３脂肪酸です。
オメガ３脂肪酸とは、植物性油脂に含まれているαリノレン酸や魚に含まれるDHA・EPAなどの総称で、動脈硬化や心筋梗塞を予防する効果があると言われています。
また、コレステロールや中性脂肪値を下げるといった生活習慣を予防する効果や、血液をサラサラにしたり血圧を下げるといった健康効果も盛りだくさんです。
オメガ３脂肪酸は体の中で作り出すことができず、食物からしか摂れませんが、クルミを食べれば簡単に摂取できるのです。
②精神的不調に効果的なトリプトファン
クルミにはトリプトファンという良質のアミノ酸がたくさん含まれています。
トリプトファンはうつ病や睡眠障害の改善に効果があると言われている栄養素。
心のバランスを整える作用があり、精神面を安定させストレス軽減にもよいとされています。
③美容効果のあるビタミンE・食物繊維
アーモンドには劣りますが、クルミもビタミンEや食物繊維などの美容成分に恵まれています。
疲労回復に効くビタミンB１や、体の代謝を促すビタミンB2など、健康と美容の両方によい優れたナッツなのです。
④くるみの主な栄養素
| 成分名 | 100ｇあたりの栄養素量 |
|---|---|
| エネルギー | 674kcal |
| タンパク質 | 14.5g |
| 脂質 | 68.8g |
| 炭水化物 | 11.8g |
| ビタミンE | 1.25mg |
| ビタミンB2 | 0.25mg |
| 食物繊維 | 7.5g |
| カルシウム | 85mg |
３．カシューナッツの栄養素と効果効能
おつまみとしてだけでなく、中華料理の食材としてもおなじみのカシューナッツ。
糖質が高いのでダイエット中の方にはあまり向きませんが、少量でもエネルギー補給ができる栄養満点のナッツです。
①骨や髪を丈夫にする亜鉛
カシューナッツはナッツの中でも亜鉛の含有量が一番多いです。
亜鉛はカルシウムの吸収率を高め、骨を丈夫にする効果があります。
なので、小さいお子さんや骨粗鬆症になりやすいお年寄りの方に特におすすめです。
また、亜鉛には髪の毛や爪の代謝を高める性質があるので、育毛や抜け毛予防効果も期待できます。
②貧血予防効果のある鉄分
カシューナッツは鉄分も豊富で、その含有量はナッツの中でもっとも高いと言われています。
鉄分には貧血を予防する効果があるので、特に女性には積極的に摂ってほしい栄養素の一つですね。
③疲労回復に効くビタミンB1
疲労回復効果のあるビタミンＢ１の含有量は、ナッツの中ではトップクラス。
仕事や勉強、運動などで疲れた時、夏バテの予防に、ぜひカシューナッツを食べましょう。
④カシューナッツの主な栄養素
| 成分名 | 100ｇあたりの栄養素量 |
|---|---|
| エネルギー | 553kcal |
| タンパク質 | 18.2g |
| 脂質 | 43.9g |
| 炭水化物 | 30.2g |
| ビタミンE | 0.9mg |
| ビタミンB2 | 0.058mg |
| 食物繊維 | 3.3g |
| カルシウム | 37mg |
４．マカダミアナッツの栄養素と効果効能
チョコレートのイメージが強いマカダミアナッツは、他のナッツから比べるとちょっぴり高級品のイメージが強いですよね。
脂質がおよそ７５％とナッツの中でもかなり高いので、脂っぽいと感じる方もいるようです。
①脳とお肌の健康に欠かせないパルミトレイン酸
ナッツの中で唯一、マカダミアナッツだけに含まれているパルミトレイン酸は、美肌作りや若返りにとても効果があります。
シミやシワを予防して肌荒れを防ぐので、マカダミアナッツから採れたオイルを石鹸やマッサージオイルに使うことも。
また、パルミトレイン酸には、脳血管の再生や修復、脳卒中の予防などの効果もあります。
②良質の脂で健康へ導くオレイン酸
マカダミアナッツに含まれる脂質の大半がこのオレイン酸です。
血中の悪玉コレステロールを減少させ、動脈効果や心臓病を予防する働きがあります。
脂質の多いマカダミアナッツですが、オレイン酸は「身体によい脂」と言われているほど良質の脂なので、食べ過ぎなければ健康と美容によい影響を与えます。
③マカダミアナッツの主な栄養素
| 成分名 | 100ｇあたりの栄養素量 |
|---|---|
| エネルギー | 718kcal |
| タンパク質 | 7.9g |
| 脂質 | 75.7g |
| 炭水化物 | 13.8g |
| ビタミンE | 0.5mg |
| ビタミンB2 | 0.16mg |
| 食物繊維 | 8.6g |
| カルシウム | 85mg |
５．ピスタチオの栄養素と効果効能
「ナッツの女王」と言われるピスタチオは、小ぶりながらも栄養価が高い優等生のナッツです。
ナッツの中でもっとも低カロリーなのに香ばしいコクと香りが美味しく、ジェラートやお菓子の材料によく使われています。
①体のむくみを防止するカリウム
ピスタチオは塩分を体外に排出する効果のあるカリウムが豊富に含まれています。
高血圧の予防に最適ですし、塩分と一緒に体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみの防止にもなります。
②疲労と鉄分不足に効くビタミンB1・ビタミンK
ピスタチオには疲労回復に効くビタミンB1や、止血ビタミンとも言われるビタミンKも含まれてます。
この他、鉄分も豊富なので貧血の予防効果も。
ピスタチオは疲れやすい女性の方には特におすすめのナッツと言えるでしょう。
③ピスタチオの主な栄養素
| 成分名 | 100ｇあたりの栄養素量 |
|---|---|
| エネルギー | 614kcal |
| タンパク質 | 17.4g |
| 脂質 | 56.1g |
| 炭水化物 | 20.9g |
| ビタミンE | 27.5mg |
| ビタミンB2 | 0.24mg |
| 食物繊維 | 9.2g |
| カルシウム | 120mg |
まとめ
ナッツの栄養素について紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
今回のポイントはこちらです。
- アーモンド…ビタミンEが豊富でアンチエイジング効果が抜群。
- クルミ…オメガ３脂肪酸で血液サラサラ、動脈硬化や心筋梗塞の予防に。
- カシューナッツ…亜鉛が骨を丈夫にするので小さなお子さんやお年寄りの方におすすめ。
- マカダミアナッツ…ナッツの中で唯一パルミトレイン酸を含む。美肌作りや若返り効果がある。
- ピスタチオ…余分な塩分や水分を体外に放出してくれるカリウムが豊富。
これまでなんとなく口にしていたナッツも、健康食や美容食として見るととても効果があることがわかりましたね。
疲れている時はカシューナッツ、お肌が荒れ気味だと感じたらアーモンド、という感じに、栄養素を基準にして選ぶのもよいと思います。
ぜひナッツを美味しく食べて、健康や美肌に役立ててみましょう！
引き続き、「ナッツ 栄養」を紹介していきます↓
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