ピーナッツの7つの栄養素と効果効能がすごい!効果的な食べ方とは?

ピーナッツ 栄養

 

お酒のおつまみやお茶うけとして人気の豆類といえばピーナッツですよね。

 

日本の産地としては千葉県が有名で、収穫量は全国の78%にあたるのだとか。

 

豆類の中ではダントツの人気を誇るピーナッツですが、美味しいだけでなく、とても栄養価が高い食品であるのをご存知でしょうか?

 

ピーナッツには健康や美容に優れた効果を発揮する成分がたくさん詰まっているのです。

 

ここでは、ピーナッツの7つの栄養素と効果効能、栄養を摂る時の注意点3つ、栄養効果がアップするおすすめの食べ方5選について紹介していきます。

 

 

1.ピーナッツの7つの栄養素と効果効能

 

ピーナッツ 栄養

 

ピーナッツはマメ亜科に属する生物なので、正確にはナッツ類ではありません。

 

落花生・南京豆などと呼ばれることもあり、これらはすべて同じものです。

 

ですが、一般的には植物や殻がついた状態のものを「落花生」、殻が剥かれている状態のものを「ピーナッツ」と認識されているとのこと。

 

では、そのピーナッツに含まれている栄養素を順番に見ていきましょう。

 

 

@アンチエイジング効果抜群のビタミンE

 

ピーナッツ 栄養

 

ピーナッツには強力な抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。

 

人間が呼吸をすると体内に活性酸素が発生しますが、これが増えると体内の細胞が酸化し、老化や病気の原因となります。

 

 

ビタミンEの抗酸化作用は、この活性酸素を除去して細胞の酸化を防いでくれるのです。

 

シミやシワ、たるみの改善ができ、アンチエイジング効果が得られます。

 

同時に、活性酸素を排除することで皮膚のターンオーバー機能の低下も防げるので、ニキビや肌荒れに対しても予防効果があります。

 

よく「ピーナッツを食べるとニキビが出やすい」と聞きますが、食べ過ぎなければ逆にニキビを防ぐ効果があるのですね。

 

また、ビタミンEには血中のコレステロールが酸化するのを防ぐ働きもあり、血液の流れをよくして動脈硬化を予防する効果もあります。

 

動脈硬化は脳卒中や心臓病の原因にもなるので、ビタミンEを摂取し続けることでこれらのリスクが軽減されます。

 

ビタミンEは、美容に良いだけでなく、生活習慣病の予防にもなる優秀な栄養素なのです。

 

 

A疲労回復や二日酔いを防ぐビタミンB群

 

ピーナッツ 栄養

 

ピーナッツにはビタミンB1、ビタミンB2、そしてナイアシンと呼ばれるビタミンB3などのビタミンB群が含まれています。

 

脳にエネルギーを補給して疲労回復に効果のある「ビタミンB1」、皮脂の分泌を抑えてニキビや肌荒れを改善する効果のある「ビタミンB2」はとても重要な栄養素です。

 

そして、ピーナッツに含まれているビタミンB群の中で特に注目したいのがナイアシン。

 

 

ピーナッツは、ナッツや豆類の中でもナイアシンの量が飛びぬけて多いのです。

 

糖質、脂質、タンパク質の代謝に必要不可欠なナイアシンには、脳神経の働きを助けたり、血行を良くするなどの効果があります。

 

ビタミンEと同じ抗酸化作用も含まれているので、アンチエイジングも期待できます。

 

さらに、ナイアシンには二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを分解する特性があるのです。

 

肝臓への負担を軽減して、二日酔いを防いでくれるので、お酒を飲む時になくてはならない栄養素なんですね。

 

おつまみに落花生やピーナッツがよく出てくるのはそういった理由もあったのです。

 

お酒を飲む時はピーナッツを食べながら飲むようにすると、悪酔いを防げるのでおすすめですよ!

 

 

B生活習慣病の予防にオレイン酸とリノール酸

 

ピーナッツ 栄養

 

脂っぽいイメージの強いピーナッツですが、確かに脂質は100g中49.4gと、全体の50%にあたります。

 

ですが、ピーナッツの脂質はほとんどがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸で、これらは体に良い脂と言われているのです。

 

オレイン酸やリノール酸には血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する働きがあります。

 

また、オレイン酸には腸の働きを活性化させる効果が、リノール酸には皮膚にバリアを張って肌の保湿や美肌を作る効果があり、どちらも私たちの体には必須の脂肪酸となっています。

 

ピーナッツは脂っぽいから太るのではなく、むしろピーナッツの脂質は太りにくい脂と考えてよいでしょう。

 

適量の範囲内であれば美容にもダイエットにも良い食品と言えます。

 

 

C記憶力や集中力がアップするレシチン

 

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ピーナッツにはリン脂質の一種であるレシチンという成分が含まれています。

 

レシチンは脳を構成する細胞から分泌される「アセチルアコリン」という神経伝達物質を作り出し、脳を活性化する働きを持っています。

 

レシチンが不足すると記憶力の低下や物忘れ、集中力の低下など、さまざまな脳の障害が起きるようになります。

 

また、脳が老化してしまうことにより、認知症の原因の1つともされています。

 

ピーナッツには、このレシチンがたくさん入っているので、記憶力や集中力の向上、脳の老化を防止するなどの効果があります。

 

仕事や勉強で集中したい時の間食には、ぜひピーナッツを食べてみて下さい。

 

 

D身体機能の維持に必須のミネラル

 

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マンガンやマグネシウム、亜鉛など、ピーナッツにはさまざまなミネラルがたくさん詰まっています。

 

マンガン

 

骨や皮膚の形成に関わりがあり、不足すると骨粗鬆症などの骨の病気や肌荒れを引き起こす原因になります。

 

性機能や妊娠能力などの生殖機能の維持や、子供に対しての愛情欠落にも関係があるため、「愛情のミネラル」とも呼ばれています。

 

マグネシウム

 

骨や歯の形成に必要な栄養素で、体内でのマグネシウムの60%は骨の構成成分となっています。

 

タンパク質の合成や筋肉の収縮、神経伝達の制御など、マグネシウムはすべての細胞に広く分布し関連付けられています。

 

亜鉛

 

必須微量元素と言われる亜鉛は、大量に摂ると体に害を及ぼしますがなくてはならない栄養素です。

 

亜鉛が不足する「亜鉛欠乏症」にかかると、味覚や臭覚の異常、抜け毛、肌のシミやシワ、眼精疲労など、いろいろな影響が出てきます。

 

このように、ピーナッツのミネラルには、身体機能を維持したり神経や感情をコントロールしたりする働きを持つ栄養素が多いことがわかります。

 

健康や美容だけでなく、ピーナッツには精神を豊かにする効果もあるのです。

 

 

E便秘を解消して痩せやすい体質を作る食物繊維

 

ピーナッツ 栄養

 

ナッツや豆類全般がそうですが、例に漏れずピーナッツにも多くの食物繊維が入っています。

 

食物繊維には老廃物や毒素を吸着して体外へ排出する働きや、便秘を解消する働きがあるので、ダイエットには欠かせない成分です。

 

血糖値の上昇を制御する働きもあるので、摂り続けることで痩せやすい体質を作り上げます。

 

また、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らむので、満腹感を満たして食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

 

 

食事のはじめに食物繊維が多いものを食べると良いと言われているのは、その理由からなのですね。

 

そしてダイエット以外で注目したいのは、食物繊維の整腸効果です。

 

食物繊維は、大腸に吸収されて分解されるとビフィズス菌などが増えるので、腸内環境がよくなります。

 

慢性の便秘や下痢に悩まされている方や、腹痛に悩まされている方は、ピーナッツを効果的に摂り入れてみてかいかがでしょうか。

 

 

F若返りの成分と言われるレスベラトロール

 

ピーナッツ 栄養

 

レスベラトロールは、ピーナッツの渋皮に多く含まれているポリフェノールの一種です。

 

ビタミンEと同じく強力な抗酸化作用を持つことでも知られています。

 

レスベラトロールには人間が持つ長寿遺伝子を活性化させる働きがあり、寿命を延ばす栄養素と言われています。

 

細胞の死滅を防いで肌の老化を遅らせ、アンチエイジングに非常に効果があるので「若返りの成分」と呼ばれることもありますね。

 

健康食品や美容のサプリメントなどにもよく使われています。

 

※レスベラトロールはピーナッツの渋皮に含まれている成分です。

 

皮を剥いて売られているピーナッツにはほとんど含まれておりませんので、できれば皮付きのものを購入するのがおすすめです。

 

 

2.ピーナッツの栄養を摂る時の注意点3つ

 

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ピーナッツの栄養価が高いことはわかりましたが、食べ過ぎるとどうなるのでしょうか。

 

すべての栄養素に言えることですが、一度に大量の栄養を摂取するのは体の機能のバランスを崩壊させるので好ましくありません。

 

具体的にどんな症状があるのかご説明します。

 

 

@ピーナッツはカロリーが高いので食べ過ぎると太る

 

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ピーナッツの脂質は太りにくい不飽和脂肪酸であるというのは先述の通りです。

 

しかし、ピーナッツはもともと100gあたり585kcalという高カロリー食品。

 

市販のおつまみとして袋入りで販売されているピーナッツは200g入りのものが多いので、その半分でしたら気が付いたら食べてしまっていることもあると思います。

 

いくら太りにくい脂と言っても、食べ過ぎれば太るのは避けられません。

 

塩分や添加物、バターやオイルなどで味付け加工されているものは、さらにカロリーがアップしています。

 

ピーナッツの1日あたりの適正量は20〜30粒と言われていますので、食べ過ぎないよう気をつけましょう。

 

 

Aピーナッツに含まれるリノール酸の摂り過ぎはガンのリスクが高まる

 

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不飽和脂肪酸の一種のリノール酸に、生活習慣病を予防するなどの長所があることは先ほどご説明しました。

 

ですが、リノール酸をたくさん摂り過ぎると、善玉コレステロールまで減らしてしまうこともあるので注意が必要です。

 

しかもリノール酸は酸化しやすく、ガンの原因となる過酸化脂質ができるというリスクもあるのです。

 

こう聞くとデメリットの方が多いように感じてしまいますが、リノール酸を摂り過ぎなければなんら問題はありません。

 

もともとリノール酸は、食用油やドレッシング、マーガリンなど、いろいろな食品に含まれているので、日常生活で摂取することが非常に多いです。

 

特に、日本人はリノール酸の摂取量が多いと言われています。

 

体に良い脂も、過剰摂取すると体に悪影響を与えるということを知っておきましょう。

 

 

BビタミンEは摂り過ぎると肝機能障害が起きる

 

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ビタミンは水溶性のものと脂溶性のものに分けられますが、ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、肝臓で分解される際にある程度の負担をかけます。

 

ビタミンEを大量に摂ることで、肝臓へのダメージがどんどん蓄積されていき、肝機能障害を起こす可能性があるのです。

 

また、ビタミンEの過剰摂取により、骨の生まれ変わりバランスが乱れて骨密度が低下し、骨粗鬆症を引き起こしたという報告もあります。

 

骨量の少ない女性や小柄な方は特に気をつけて下さい。

 

 

3.ピーナッツの栄養効果がアップするおすすめの食べ方5選

 

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ピーナッツはそのままで食べても十分美味しいのですが、他の食品と組み合わせることでさらに栄養効果が期待できます。

 

おすすめの食べ方5選を紹介しましょう。

 

 

@ほうれん草や小松菜で「ピーナッツ和え」

 

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ほうれん草や小松菜など葉物野菜があったらおひたしにして、少量のピーナッツを砕いて和えてみて下さい。

 

ほうれん草や小松菜はコラーゲンの生成や美肌効果を持つビタミンCが豊富ですが、ビタミンCはビタミンEと一緒に摂ることで効果が高まります。

 

ビタミンEたっぷりのピーナッツと合わせることにより、さらに美肌効果がアップするんです。

 

葉物野菜以外にも、いんげん・オクラ・レンコン・菜の花など、ごま和えやクルミ和えが合う食材はピーナッツ和えも合います。

 

ピーナッツと和えることで、野菜が苦手なお子さんでも食べやすくなりますので、ぜひお試し下さい。

 

 

A体にいいおやつ「酢ピーナッツ」

 

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ピーナッツを酢に漬け込んだ「酢ピーナッツ」というものがあります。

 

酢に含まれたクエン酸はミネラルの吸収力を高めてくれるので、ミネラルが豊富なピーナッツとの相性が抜群なのです。

 

作り方はとっても簡単!

 

広口の瓶にピーナッツを入れ、黒酢をひたひたになるまで注いで冷蔵庫で保存します。

 

ピーナッツが酢を吸収して水分がなくなってきたら酢を継ぎ足し、1週間ほどしたら完成です。

 

ピーナッツは薄皮つきがベストですが皮なしのものでもかまいませんし、黒酢の代わりに米酢でもOKです。

 

食前やおやつ代わりに、毎日少量ずつ頂きましょう。

 

 

Bカリカリ食感が楽しい「ピーナッツ入りマリネ」

 

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酢ピーナッツは健康によくおすすめなのですが、食べにくい方も多いと思います。

 

そんな時はお酢をベースにしたマリネを作って、ピーナッツを数粒混ぜてみましょう。

 

作ってから冷蔵庫で冷やしてしばらく置いておくと、ピーナッツが柔らかくなり食べやすくなります。

 

柔らかくても食感は残ったままですので、歯ごたえがアクセントになってとっても美味しいです。

 

お野菜を使ったマリネでも美味しいですし、タコやスモークサーモンなど魚介類のマリネに合わせても美味しいですよ。

 

 

C相性バッチリ「鶏肉とピーナッツの炒め物」

 

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コラーゲンやビタミン、ミネラルが多く含まれている鶏肉は、ピーナッツと一緒に食べることで栄養効果がさらに高まります。

 

カシューナッツと鶏肉が炒め物でよく使われるように、もともと鶏肉とナッツ・豆類の組み合わせはぴったりです。

 

ピーマンや玉ねぎなどの野菜と一緒に炒めてみましょう。

 

また、ピーナッツをフードプロセッサーなどで細かく砕いて、から揚げの衣にするのもおすすめです。

 

鶏肉を溶き卵にくぐらせた後、ピーナッツをまぶし、さらに片栗粉をまぶしてから油で揚げましょう。

 

ピーナッツの香ばしさがクセになる美味しさで、お子さんにも喜ばれます。

 

 

Dカルシウムをさらに強化「ピーナッツじゃこ」

 

ピーナッツ 栄養

 

おつまみの小袋でよく見かけるピーナッツとじゃこの組み合わせ。

 

じゃこはカルシウムが豊富で骨を強くしますし、ピーナッツに含まれていないビタミンDを補給することができます。

 

お家で手軽に作れるのでぜひトライしてみましょう!

 

フライパンにオリーブオイルを熱してじゃこを炒め、冷めたらピーナッツと混ぜ合わせます。

 

じゃこの旨みとピーナッツの香りが合わさり、手が止まらなくなります。

 

ピーナッツとじゃこを油で炒めるのではなく、醤油・砂糖・酒で炒め煮にして佃煮にしてご飯のお供にするのもおすすめです。

 

 

まとめ

 

ピーナッツ 栄養

 

ピーナッツの栄養価と効果効能7つ、栄養を摂る時の注意点3つ、栄養効果がアップするおすすめの食べ方5選について紹介してきました。

 

今回のポイントはこちらです。

 

  • ピーナッツはビタミンEやビタミンB群、豊富なミネラル類といったさまざまな栄養価が含まれているスーパー食品である。
  • 食べ過ぎると肥満の原因や、体に悪影響を与える原因にもなる。1日あたり20〜30粒食べるのが理想。
  • そのまま食べるだけでなく、葉物野菜とあえたり、お酢と組み合わせるなど、工夫次第でさらに栄養価が高くなる。

 

生活習慣病の予防やダイエットの促進、美肌効果など、ピーナッツが優れた力を持つ食品だということがおわかり頂けましたでしょうか?

 

日常的に食べ続けることでさらに効果を発揮しますので、おやつやサプリメントの代わりに積極的にピーナッツを食べるようにしたいですね。