レーズンの嬉しい7つの効能!栄養効果を高めるおいしい食べ方

レーズン 栄養

 

ドライフルーツの中でも特に人気が高いレーズン。

 

干しぶどうとも呼ばれ、パンやお菓子、シリアルなどによく使われていますよね。

 

甘酸っぱくて独特の歯ごたえが美味しいレーズンですが、実はとても栄養価が高く、健康と美容にいい食品であるのをご存知でしたか?

 

そう、あの小さい1粒1粒には驚くべき優秀な成分がぎっしり詰まっているのです。

 

ここでは、レーズンの嬉しい7つの栄養効能と、レーズンの栄養効果を高めるおいしい食べ方について紹介していきます。

 

 

1.レーズンの嬉しい7つの栄養効能

 

レーズン 栄養

 

レーズンはぶどうを天日干しやオーブンなどの熱風を使って乾燥させたものです。

 

もともと水分の多いぶどうを、乾燥させることによって水分を15%まで減らし、濃縮された栄養素がぎゅっと詰められています。

 

100gあたりのカロリーは301kcalとやや高めですね。

 

 

甘くて糖質も高いので太ると思われがちですが、レーズン100gというと粒にしておよそ170粒。

 

実際は1日でそんなに食べることはあまりないでしょうから、少しつまむ程度ならカロリーや糖質はさほど気にならないと思います。

 

それでは、レーズンにはどんな栄養素と効能があるのか順番に見ていきましょう。

 

 

@高血圧の予防やむくみを解消するカリウム

 

レーズン 栄養

 

レーズンに含まれている栄養素の中で特徴的なのが、カリウムの多さ。

 

基本的にドライフルーツはカリウムが高めですが、レーズンのカリウムは100g中740mg。

 

これはカリウムの多い果物の代表格であるアボカドをわずかに上回る量です。

 

カリウムは主に野菜や果物から摂取しますが、野菜の中でカリウムがもっとも多いほうれん草でも100g中690mgですから、レーズンの数値がいかに高いかがおわかり頂けると思います。

 

カリウムには、体内の余計な水分や塩分を排出してくれる働きがあり、高血圧の予防やむくみを解消する効果があります。

 

なので、比較的塩分が高い食事を好む日本人には積極的に摂取したい栄養素の1つです。

 

ちょっとしょっぱいものを食べ過ぎたと感じた時は、レーズンを少し食べるのをおすすめします。

 

この他、カリウムには生活習慣病の予防や、筋肉の収縮を調整しけいれんを防ぐなどの働きもあります。

 

高血圧や糖尿病が気になる方、日頃から体を動かすことの多い方は、レーズンを食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

 

 

A手早くエネルギー補給ができるブドウ糖

 

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レーズンはもともとがぶどうですから、ブドウ糖がとても豊富です。

 

その含有率は非常に高く、レーズンの総重量の約70%がブドウ糖や果糖だとか。

 

ブドウ糖や果糖は砂糖よりも吸収率が高く、腸で吸収されるとすぐさま身体中に広がっていき、エネルギーに変わる性質があるんです。

 

サッカーやマラソンなど、スポーツ選手がブドウ糖を積極的に摂り入れていることからもわかるように、即効性のあるエネルギー補給ができるのですね。

 

運動をよくされる方は、運動前や運動中にレーズンを食べるとよいででしょう。

 

また、ブドウ糖には集中力や記憶力をアップする効果があります。

 

ブドウ糖が不足すると、脳にエネルギーが回らなくなるので、頭が非常に疲れてきます。

 

なので、勉強や仕事に集中したい時、テストや試験前中にぜひ摂って頂きたい栄養素なのです。

 

長時間頭を使う棋士の方が対局中にブドウ糖の多い食品を食べていたりすることから、その効果は証明済みだと思います。

 

デスクワークで残業中の方など、オフィスの机にレーズンを常備しておくと、脳の疲れを癒すことができますね。

 

 

Bアンチエイジング効果に優れたポリフェノール

 

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フルーツに多く含まれているポリフェノール。

 

ポリフェノールが豊富なことで赤ワインが有名ですが、原料のぶどうにも当然ポリフェノールがたっぷり入っています。

 

 

ただし、ポリフェノールのほとんどはぶどうの皮に含まれているため、生のぶどうを食べても摂取できのは少量に。

 

その点、レーズンはぶどうを皮ごと乾燥させているので、ポリフェノールをたくさん摂取することができますね。

 

ポリフェノールの主な効果は、非常に強力な抗酸化作用です。

 

私たちが生きていく中で自然に「活性酸素」というものが体内で作られていきますが、活性酸素が溜まるとシミやシワ、たるみなどの老化の原因となります。

 

ポリフェノールにはこの活性酸素を体の中から排除する働きがあるので、アンチエイジングにとても効果があるのです。

 

老化の予防のみならず、成長ホルモンの分泌も促してくれるので、皮膚の代謝をよくする美肌効果やバストアップ効果も期待できるとされています。

 

レーズンは健康面だけでなく、美容面でも非常に優秀な食品ということがわかりますね。

 

 

C腸内環境を整えて便秘解消できる食物繊維

 

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レーズンは食物繊維も豊富で、100g中に約4.1g含まれています。

 

生のぶどうの食物繊維が100g中0.5gですから、乾燥させることによって8倍にもなるのですね。

 

食物繊維が豊富だと言われるこんにゃくが100g中3.0g、ごぼうが2.3gですから、それよりもレーズンの方が上回っています。

 

食物繊維には、腸内環境を整えたり便秘を解消したりする働きがあります。

 

日頃便秘に悩んでいる方は、レーズンを食べることでお通じがよくなることが期待できるでしょう。

 

食物繊維は老廃物や毒素を吸着して体外へ排出する働きや、血糖値の上昇を抑える働きもあるので、痩せやすい体を作るとも言われています。

 

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、レーズンは3割が水溶性食物繊維です。

 

水溶性食物繊維は、胃の中で水分を含むと膨張する特性がありますので、満腹感が出て食べ過ぎを防ぐ効果があります。

 

ダイエット中の方は、食前にレーズンを少し食べるようにするとさらに効果が高まるでしょう。

 

 

D貧血の予防や疲労回復ができる鉄分

 

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貧血気味の方や女性には鉄分が豊富な食品が嬉しいですよね。

 

鉄分と聞くと同じドライフルーツであるプルーンを想像する方が多いと思います。

 

プルーンの鉄分は100g中0.9 mgですが、レーズンは100g中1.9 mgと、実は2倍近く多く含んでいるのです。

 

 

鉄分は人間の体になくてはならない栄養素の1つで、血液中のヘモグロビンを作る役割があります。

 

成長期の子供や女性は鉄分不足になることが多く、体内の鉄分が足りなくなると貧血やめまいを起こす原因になります。

 

女性の4人に1人は鉄欠乏性貧血に悩まされているとのことですから、いかに鉄分不足の方が多いかがわかりますよね。

 

鉄分には疲労回復効果もありますので、性別に関わらず疲れやすい方も補給するべきです。

 

ちょっと疲れたなと感じた時にレーズンをつまむと、鉄分の疲労回復効果と前述のブドウ糖のエネルギー補給が合わさり、リフレッシュできます。

 

 

E体全体の健康に欠かせないビタミンB群

 

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レーズンにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンと呼ばれるビタミンB3、ビタミンB6といったビタミンB群も含まれています。

 

ビタミンB1

 

糖質をエネルギーに変える働きがある、私たちの体になくてはならない栄養素の1つ。

 

脚気(かっけ)の治療や疲労回復効果があり、倦怠感があったりイライラしている時に摂るとよいと言われています。

 

ビタミンB2

 

タンパク質、糖質、脂質をエネルギーに変え、代謝をよくする働きがあります。

 

皮膚や粘膜を維持し、体にたまった老廃物を排除する効果もあります。

 

ナイアシン(ビタミンB3)

 

抗酸化作用や代謝をよくする機能があり、皮膚のトラブルやアンチエイジングに効果がある成分です。

 

血液中のコレステロールを減らし、中性脂肪を抑える効果があるので、動脈硬化を予防することもできます。

 

ビタミンB6

 

主にタンパク質分解してアミノ酸に変え、エネルギーを作り出します。

 

タンパク質を多く摂る人ほど必要なので、体を鍛えている方やスポーツ選手などにはなくてはならない栄養素です。

 

また、女性ホルモンに影響を及ぼすので、女性特有の症状で頭痛やイライラ感、倦怠感がある方は積極的に摂ると改善が期待されます。

 

 

F結腸がんを予防し、美肌を作る酒石酸

 

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ぶどうやレモンなどの果実に含まれる酒石酸は、レーズンにも豊富に含まれています。

 

酒石酸は、体内に入ると消化されずに腸まで達し、腸内を弱酸性に保つ特性があります。

 

この酒石酸とレーズンの食物繊維が合わさることで、結腸がんの予防に効果があることが医学的に証明されているのです。

 

大腸がんは日本人がかかるがんで2番目に多く、その中でも結腸がんの割合は年々増加しています。

 

40代から増加するのが大腸がんの特徴なので、中高年の方はレーズンを日常的に食べるとがんの予防ができます。

 

また、酒石酸には筋肉を引き締める効果もあり、お肌のたるみやシワにも効果があります。

 

ピーリング剤にもよく使われていることから、角質を取り除いてお肌のザラつきを解消してきれいな肌を作ってくれるのですね。

 

酒石酸は、がんの予防だけでなく、スキンケアにも良い影響を与える優秀な栄養素といえます。

 

 

2.レーズンの栄養効果を高めるおいしい食べ方

 

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そのままで食べても美味しいレーズンですが、他の食品と組み合わせることでさらに栄養効果が期待できます。

 

また、レーズンが苦手な方や小さなお子さまは、単体で食べるより食べやすくなるでしょう。

 

他の食品と組み合わせたおすすめの食べ方を紹介します。

 

 

@ヨーグルトと混ぜてきれいな腸を作る

 

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ドライフルーツとヨーグルトを合わせた食べ方が流行っていますが、中でもレーズンとヨーグルトとの相性はバッチリでおすすめです。

 

ヨーグルトは乳酸菌でできておりますが、乳酸菌には腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。

 

そこにレーズンの食物繊維が加わるとさらに腸の環境が整えられ、ヨーグルトとの相乗効果できれいな腸を作ることができます。

 

また、レーズン単体では甘みが強くて食べられない方も、ヨーグルトと合わせるとさっぱり頂けるので食べやすくなると思います。

 

ぜひ、食後のデザートにお試し下さい。

 

 

Aサラダにトッピングしてアンチエイジング効果が高まる

 

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かぼちゃやさつまいものサラダに、レーズンをトッピングしてみましょう。

 

デリ風のサラダでよく見かける組み合わせですよね。

 

かぼちゃとさつまいものどちらにも、ビタミンEやビタミンCが含まれています。

 

ビタミンEやビタミンCには抗酸化作用があるので、レーズンと合わせることによってアンチエイジング効果がパワーアップ!

 

ヨーグルトやクリームチーズなどの乳製品を一緒に混ぜ合わせると、さらに栄養効果が期待できます。

 

かぼちゃやさつまいもに限らず、野菜類はビタミンが豊富なので、サラダのトッピングとしてレーズンをふりかけるだけでもよいでしょう。

 

 

Bにんじんとレーズンで栄養満点キャロットラペ

 

レーズン 栄養

 

ここ数年、女性に大人気のキャロットラペ。

 

細切りにしたにんじんの甘さとフレンチドレッシングのさっぱり感が美味しく、見た目にもおしゃれですよね。

 

このキャロットラペに、よくレーズンがトッピングされているのを見かけませんか?

 

にんじんにはビタミンA、カリウム、食物繊維など体に良いとされる成分がたくさん含まれているので、レーズンと組み合わせると栄養満点のサラダになります。

 

酸味が苦手な方やお子さまには、フレンチドレッシングであえずにクリームチーズと塩を混ぜるのもおすすめです。

 

 

C美肌効果が高まるレーズンの赤ワイン漬け

 

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ワインがお好きな方には、レーズンの赤ワイン漬けがおすすめです。

 

ポリフェノールたっぷりの赤ワインとレーズンを合わせることで、さらに美肌作りとアンチエイジング効果が倍増ですね。

 

作り方はとっても簡単、ガラス瓶などの容器にレーズンと赤ワインを入れ、密封して2〜3日漬け込んで下さい。

 

レーズンが柔らかくなって、食べやすくなります。

 

お酒のおつまみとしてそのまま食べてもよし、ヨーグルトに混ぜたりアイスにトッピングしたりトーストにのせたり、お好みのアレンジでお召し上がり下さい。

 

レーズンの赤ワイン漬けは、冷蔵庫で1週間ほど保存できます。

 

 

Dポリフェノールたっぷり!りんごのコンポート

 

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レーズンと相性がいいりんごを一緒に煮てコンポートにしてみましょう。

 

お鍋にくし切りにしたりんごとレーズンを入れ、お砂糖とレモン汁、少量のお水を入れて弱火で20分ほど煮込みます。

 

りんごがクタっとしてやわらかくなったら出来上がりです。

 

ポリフェノール、ビタミンなど、果物の中でも美容系の栄養価が高いりんごと合わせることで、美肌を作る美味しいデザートになります。

 

りんごはペクチンといった食物繊維も豊富なので、レーズンと合わせると便秘解消効果もさらにアップします。

 

 

まとめ

 

レーズン 栄養

 

レーズンの嬉しい7つの栄養効能と、レーズンの栄養効果を高めるおいしい食べ方を紹介してきました。

 

今回のポイントはこちらです。

 

  • レーズンにはカリウム、ブドウ糖、ポリフェノール、食物繊維、鉄分、ビタミンB群、酒石酸といった優秀な栄養素が詰まっている。
  • ヨーグルトやサラダなどと合わせて食べることで、さらに栄養効果がアップする。

 

レーズンには、健康な体や美肌を作るために必要な栄養素がたっぷり詰まっていることがおわかり頂けましたでしょうか。

 

ただし、いくら体に良いからといっても、やはり糖質が気になるので食べ過ぎは禁物です。

 

ほんの少しの量を食べるだけでも十分な効果がありますので、疲れた時やお肌が荒れ気味の時などに取り入れてみましょう。

 

ダイエットや生活習慣病の予防のためにも、ぜひレーズンを食べ続けてみて下さい!