アーモンドがダイエットにいい5つの理由!効果的な食べ方

アーモンド ダイエット

 

ここ数年、健康や美容に効果があるとしてナッツ類がブームになっています。

 

その中でもひときわ人気が高いのがアーモンド!

 

特に女性からの支持が絶大なのですが、その理由としてアーモンドにはダイエット効果があるのだとか。

 

アーモンドというと、チョコレートのお菓子やお酒のつまみのイメージがあって、太りやすいイメージがありますよね。

 

しかし、アーモンドがダイエットに良いのにはきちんとした理由があるのです。

 

ここでは、アーモンドがダイエットに効果的な5つの理由、ダイエットが成功しやすくなるポイント4つ、ダイエットに効果的な食べ方について紹介していきます。

 

 

1.アーモンドがダイエットに効果的な5つの理由

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドは100gあたり600kcalの高カロリー食品です。

 

ごはん100gが168kcalですから、数値だけを見れば痩せるどころか太りそうですよね。

 

なぜアーモンドを食べると痩せるのか、その理由を順番に見ていきましょう。

 

 

@オレイン酸で代謝を上げて脂肪燃焼率を上げてくれる

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドは、カロリーもさることながら脂っぽさも気になりますよね。

 

アーモンド100gの中には54gの脂質が入っています。

 

 

そのため、およそ半分が脂質で出来ているのですね。

 

しかし、脂質には常温で固まる飽和脂肪酸と常温で固まらない不飽和脂肪酸の2種類があり、アーモンドの脂質はほとんどが後者の方。

 

不飽和脂肪酸は「体に良い脂」「太りにくい脂」などと言われており、必ずしも脂=太るというわけではありません。

 

その不飽和脂肪酸にもいくつかの種類がありますが、アーモンドの場合は全体の3分の2がオレイン酸という種類のものです。

 

オレイン酸は血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして、血液をサラサラにする効果があるのです。

 

血流がよくなれば、体全体の代謝も上がって脂肪燃焼率がアップします。

 

ゆえに太りにくい脂と言われているのですね。

 

オレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉のみを減らしてくれるので、安心して体に摂り入れることのできる良質の脂と言えます。

 

 

Aたっぷりの食物繊維で腸を刺激してお通じがよくなる

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンド100gの中には約12gの食物繊維が含まれています。

 

食物繊維と聞くと、便秘やダイエットに良い印象がありますよね。

 

アーモンドの食物繊維はナッツ類の中ではもっとも多く、食物繊維が多い野菜として知られているごぼうの約2倍もあるのです。

 

この食物繊維、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類あるのをご存知でしょうか?

 

アーモンドの食物繊維は9割以上が不溶性食物繊維の方なので、水に溶けずに胃や腸に留まります。

 

不溶性食物繊維は水分を含むと膨張する性質があるので、胃や腸を圧迫すると満腹感が徐々に出てきます。

 

それにより食べ過ぎるのを防いでくれるのです。

 

さらに、膨らんだ不溶性食物繊維は腸を刺激してお通じを促したり、便のかさましをする役割もあります。

 

ダイエットに便秘は大敵ですから、食物繊維が豊富なアーモンドは積極的に取り入れていきたいですね。

 

 

BビタミンB2でエネルギーを増やして基礎代謝が上がる

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドにはビタミンB2も含まれています。

 

ビタミンB2には炭水化物、糖質、脂質の三大栄養素をエネルギーに変える働きがあり、体の基礎代謝をよくしてくれるのです。

 

痩せるために真っ先に減らしたいのは脂質ですが、同時に炭水化物や糖質もできるだけ減らしたいものですよね。

 

ビタミンB2ならそれらのすべてを分解する力があるので、ダイエット中には率先して摂取したい栄養素と言えるでしょう。

 

 

C満腹中枢を刺激して腹持ちがいいので間食がわりになる

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドを食べてから少し時間をおくと、食欲を抑制する効果があります。

 

アーモンドの実は固いので食べる時には何度も噛む必要がありますが、咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいになったと感じさせてくれるのです。

 

 

さらに、先述の食物繊維が膨張する作用も、食欲を抑えるのに非常に有効です。

 

砂糖を使ったお菓子やスナック菓子に比べたらずっとヘルシーで栄養満点ですので、ダイエット中のおやつにぜひ活用してみて下さい。

 

 

D食事制限の必要がなく健康的な食生活ができる

 

アーモンド ダイエット

 

ダイエット目的でアーモンドを食べる時は、きちんと食事を取った上でアーモンドをプラスするのが正しいやり方です。

 

食事と置き換える必要はありませんので、ダイエット中でも食事制限をしなくてOK!

 

食事制限をするダイエットでよくありがちな失敗は、食べることを我慢しすぎて逆に暴飲暴食してしまうことです。

 

アーモンドダイエットでしたら、通常の食生活を送りながらダイエットが楽しめるでしょう。

 

そして、アーモンドにはカルシウムがたっぷり含まれています。

 

カルシウムには精神を安定させる効果がありますので、軽い食事制限や間食を我慢したとしてもイライラを抑えてくれるでしょう。

 

健康に痩せるためには心の健康も大切です。

 

アーモンドダイエットは体と心に負担をかけずに痩せられる、理想的なダイエット法と言えます。

 

 

2.アーモンドダイエットが成功しやすくなる4つのポイント

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドがダイエットに効果的な理由はお分かり頂けたでしょうか?

 

次に、アーモンドダイエットが成功しやすくなるポイントをご説明していきましょう。

 

ただ食べるだけの簡単なダイエット方法ですが、正しいやり方を知っておくことで成功率がアップするので必読です!

 

 

@適正摂取量は1日20〜30粒

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドは1日に20〜30粒までを目安に食べるようにしましょう。

 

美味しくてつい食べ過ぎてしまいますが、そこは我慢です!

 

いくら太りにくい食品と言えども、高カロリーなので食べ過ぎれば太ってしまいます。

 

 

アーモンドを食べる時間は、間食として食べるか食前がベストです。

 

食事の前に食べると食欲を抑えることができますので、食べる量を減らすことができますね。

 

1日に食べる量を2〜3回に小分けして、少量ずつ食べるのもおすすめです。

 

 

A体に不調が起こるため食事に置き換えないこと

 

アーモンド ダイエット

 

先ほどもご説明しましたが、アーモンドダイエットではアーモンドを食事に置き換える必要はありません。

 

むしろ、食事代わりにアーモンドを食べるのは体に悪いので避けて下さい。

 

アーモンドは非常に優秀な栄養素がたくさん詰まった食品です。

 

それゆえに、たくさん食べ過ぎると特定の栄養素を大量に摂取してしまうことになり、体の栄養バランスが崩れてしまう危険性があるのです。

 

例えば、アーモンドはあらゆる食品の中でビタミンEをもっとも多く含みますが、ビタミンEを摂り過ぎるとむくみやかゆみが起きることがあります。

 

また、食物繊維も過剰に摂り過ぎると腹痛や下痢を起こしやすくなります。

 

これらの症状はほんの一例で、同じ栄養素だけを過剰摂取することで体にさまざまな悪影響を及ぼすことがあるのです。

 

アーモンドダイエットでは、アーモンドを主食にするのではなく、必ず通常の食事にプラスして食べるようにしましょう。

 

 

B素焼きのアーモンドを選びカロリーの摂り過ぎを避ける

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドはナッツの中でもポピュラーなので、さまざまな加工をされた商品が流通しています。

 

当然ながら、ダイエットをするならチョコレートや砂糖で加工されたお菓子は禁物です。

 

できるだけ素焼きで無添加のアーモンドを選ぶようにしましょう。

 

おつまみで売られているアーモンドは塩味がついていて美味しいのですが、塩分を加工する際に植物油が使用されているのでさらにカロリーが高くなっています。

 

最近のナッツブームの影響で、店頭には素焼きで無添加のアーモンドも置いてあることが多いので探してみて下さい。

 

 

C時間がないときは粉末や粒状にして食べてもよい

 

アーモンド ダイエット

 

先ほどご説明しましたが、アーモンドを食べる時に何回も噛むと空腹を抑えてくれる効果があります。

 

ゆっくり時間をかけることで食物繊維が膨らみ、食べ過ぎを防いでくれる利点もありましたね。

 

ですが、あまり時間がない時はそうそうのんびり食べるわけにもいきませんし、歯が弱い方には食べにくいと思います。

 

そんな時は、フードプロセッサーやミルミキサーでアーモンドを粉末や粒状にして、牛乳やスムージー、ココアなどのドリンクに混ぜて飲む方法があります。

 

フードプロセッサー等がなければ、すり鉢ですっても大丈夫です。

 

自分で粉末にするのが面倒な方は、市販のアーモンドプードルやアーモンドダイスを利用するのもありですね。

 

固形でも、粉末でも粒状でも、お好きな方法で無理なく食べるようにしましょう。

 

 

3.アーモンドダイエットにおすすめの食べ方

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドダイエットを成功させるコツは、できるだけ長く続けることです!

 

そのためには、食べ飽きない工夫をすることも大切です。

 

アーモンドをそのまま食べるだけでは飽きることもありますので、いろんなアレンジを楽しんでみましょう。

 

他の食品と一緒に食べることでダイエットに良い相乗効果も期待できますよ。

 

おすすめの食べ方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

@細かく砕いてアーモンドドレッシングにする

 

アーモンド ダイエット

 

粉末や粒状にしたアーモンドを、ドレッシングやソースに使用してみましょう。

 

コクのある味わいは野菜・魚介類・お肉のなんにでも合います。

 

おすすめはオリーブオイルを使用したドレッシングです。

 

オリーブオイルはアーモンドと同じオレイン酸をたっぷり含んでいるので、脂質を摂りながらも代謝をアップできます。

 

おすすめのレシピを紹介しますのでぜひお試し下さい。

 

・アーモンドの和風ドレッシング

 

【材料(約400ml)】
アーモンド 40〜50粒
オリーブオイル50cc
酢 150cc
醤油 大さじ3
砂糖 大さじ1
玉ねぎ 約半分

 

作り方はとても簡単!全ての材料をフードプロセッサーに入れ丁寧に攪拌するだけです。

 

アーモンドの粒が残したい方は、アーモンドを最後の方に入れて好みの大きさに砕いて下さい。

 

玉ねぎとアーモンドの相性はバッチリで、栄養満点の手作りドレッシングができます。

 

 

Aヨーグルトと一緒に食べて腸内環境をよりよくする

 

アーモンド ダイエット

 

朝食やおやつにヨーグルトを食べる方は、アーモンドを混ぜて食べてみませんか?

 

ヨーグルトはカルシウムが豊富ですが、カルシウムはマグネシウムと一緒に摂ることで栄養の吸収率が上がります。

 

ダイエット中のイライラを抑えたり精神を安定させるのにカルシウムが役立ちますよ。

 

また、ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整える働きをします。

 

アーモンドの食物繊維と合わせることで、さらにきれいな腸を作ってお通じをよくすることができるのです。

 

ヨーグルトが苦手な方は、牛乳に混ぜてもOKです。

 

できれば粒のまま食べるよりも、粉末か粒状にして混ぜる方がさらに効果が高まりますよ。

 

 

B低カロリーのきのこと合わせてさらにダイエット効果をアップ!

 

アーモンド ダイエット

 

ダイエット中でもたくさん食べたい時のお助け食材といったらきのこ類ですよね。

 

低カロリーなのに食べごたえがあって美味しく、良質な栄養素にも恵まれています。

 

特に注目したいのが、きのこ類に多いビタミンB群。

 

体に脂肪をつきにくくするビタミンB1や、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2など、ダイエットに有効な栄養素が豊富なんです。

 

きのこ類にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので、カルシウムが豊富なアーモンドと一緒に食べることで相乗効果を発揮します。

 

きのことアーモンドを炒めても良いですし、アヒージョやマリネ、煮物など、どんな調理法でも合わせることができます。

 

粒のままで使いづらい時は、アーモンドを細かく砕いて使用しましょう。

 

 

Cダイエット中の鉄分補給にアーモンドあえ

 

アーモンド ダイエット

 

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜があったら、おひたしにして粒状や粉末状にしたアーモンドとあえてみましょう。

 

ダイエット中に必要な栄養素の中には鉄分があります。

 

 

脂肪の代謝を上げるには血液中の酸素が必要ですが、鉄分が不足するとその酸素が不足してしまい、代謝がスムーズに行われなくなるのです。
 
ほうれん草や小松菜、春菊などは鉄分が豊富なので、ダイエット中に不足しがちな鉄分を補ってくれます。

 

アーモンドあえは、ごまあえと違った風味が楽しめて味の方もばっちり!

 

ダイエット目的でなくても、食卓に登場させて欲しい一品です。

 

 

まとめ

 

アーモンド ダイエット

 

アーモンドがダイエットに効果的な5つの理由、ダイエットが成功しやすくなるポイント4つ、ダイエットにおすすめの食べ方について紹介してきました。

 

今回のポイントはこちらです。

 

  • アーモンドには食物繊維やビタミンB2など、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれている。
  • アーモンドダイエットの基本は通常の食事にプラスしてアーモンドを食べること。食事と置き換えるのは危険なので避ける。
  • 1日の適正摂取量は20〜30粒まで。素焼きで無添加のアーモンドを選ぶ。
  • 長く続けるためには他の食品と合わせて食べるのがよい。組み合わせによっては相乗効果で栄養価がアップすることもある。

 

一見太りそうなアーモンドがなぜダイエットに良いのか、1つ1つ理由を見ていくと納得できますよね。

 

食事制限の必要がなく、手軽に実行でき、美味しく食べられるアーモンドは、ダイエット向けのスーパー食品と言えるでしょう。

 

食生活にアーモンドを取り入れて、健康的なダイエットを頑張りましょう!