アーモンドには嬉しい7つの効能がある!栄養効果がアップする食べ方

アーモンド 栄養

 

ここ数年ナッツが健康に良いと注目されていますが、中でも人気なのはやっぱりアーモンドです。

 

チョコレートなどのお菓子にもよく使われているので、子どものころから慣れ親しんでいる方も多いのではないでしょうか。

 

ナッツの代表格であるアーモンドは、その栄養価の高さから「天然のサプリメント」とも呼ばれています。

 

そのため、最近はアーモンドミルクという飲料もスーパーなどで見かけるようになりました。

 

健康や美容にとても良いと言われるアーモンド、実際にはどんな効果があるのでしょうか?

 

ここでは、アーモンドの7つの栄養素と効果効能、栄養を摂る時の注意点、栄養効果がアップする食べ方について紹介していきます。

 

 

1.アーモンドに含まれる7つの栄養素と効果効能

 

アーモンド 栄養

 

世界中で人気を博しているアーモンドですが、日本ではほとんど栽培されておりません。

 

日本で流通しているアーモンドの99%はアメリカから輸入しているものになります。

 

では、そのアーモンドの栄養にはどんなものがあるのか、順番に見ていきましょう。

 

 

@血液をサラサラにするビタミンE

 

アーモンド 栄養

 

アーモンドの栄養素の中で、他の食品より抜き出ているのがビタミンEです。

 

そう、アーモンドはビタミンEの王様で、その含有量は100gに31.2mg。

 

 

この数値はナッツ類のみならず、そのまま口にすることができる全ての食品の中でトップなのです。

 

あらゆる食べ物の中でトップというのはすごいですよね!

 

ビタミンEには細胞や血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり、老化の原因とされる体内の活性酸素を除去する働きがあります。

 

その結果、シミやシワを防ぎ、肌を若々しく保つアンチエイジング効果が期待できます。

 

活性酸素を除去することで皮膚のターンオーバー機能の低下も防げるので、ニキビや肌荒れの改善にも繋がるんです。

 

細胞の酸化以外にも、ビタミンEは血中のコレステロールの酸化も防ぐ働きがあるので、血液がサラサラになります。

 

血流がよくなると、動脈硬化・脳卒中・心臓病などのリスクが軽減されます。

 

体の冷えも改善されるので、冷え性の方には嬉しいですよね。

 

このように、ビタミンEは抜群の美肌効果と生活習慣病の予防を兼ね備えた優秀な栄養素なのです。

 

 

A骨を丈夫にしてイライラを防ぐカルシウム

 

アーモンド 栄養

 

アーモンドには、骨や歯を丈夫にするカルシウムも豊富に含まれています。

 

一般的に、カルシウムの多い食品といえば小魚や牛乳を思い浮かべますが、アーモンドのカルシウムはなんと牛乳の約2倍!

 

 

カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、細胞の働きや活性に不可欠な栄養素でもあります。

 

不足すると骨粗鬆症などの骨の病気にかかりやすくなり、ちょっと転んだりぶつかっただけで骨折してしまうこともあるんです。

 

また、カルシウムは天然の精神安定剤と言われており、興奮を抑える働きがあります。

 

カルシウムが不足するとイライラすると言われてますよね。

 

情緒不安定になったりイライラが治まらない時、薬の精神安定剤と聞くと飲むのに抵抗を覚える方もいらっしゃるかもしれません。

 

そんな時はアーモンドを少量食べてみて下さい。

 

カルシウム不足が酷くなると、うつ病や不安障害、パニック障害を誘発することもありますので、意識して摂取するようにしたいですね。

 

 

B体のさまざまな機能を調整するマグネシウム

 

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アーモンドの豊富なミネラルの中には、マグネシウムも含まれています。

 

マグネシウムには、エネルギー代謝や筋肉の収縮の調整、血圧や体温の調整、血糖値の調整など、さまざまな働きがあります。

 

さらには、カルシウムと同様に骨や歯を健康な状態にする役割も。

 

マグネシウムにはカルシウムとの拮抗作用があり、カルシウムと一緒に摂ることで栄養の吸収率が上がるとされています。

 

また、骨粗鬆症の予防には、カルシウムと同時にマグネシウムも摂ることが大事です。

 

その点、アーモンドは両方を同時に摂取できるので、骨の健康を維持するスペシャリストな食品と言えるでしょう。

 

 

C便秘を解消して食べ過ぎを防ぐ食物繊維

 

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便秘を解消したりダイエット効果が期待できる食物繊維ですが、アーモンドの含有量はごぼうの2倍、レタスの9倍です。

 

食物繊維が豊富と言われているナッツ類の中でもトップクラスの多さを誇ります。

 

その食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分かれています。

 

 

アーモンドの食物繊維は9割以上が不溶性食物繊維の方。

 

水に溶けない性質を持っているので、体内に入ると胃や腸で水分を含んで膨らみます。

 

同時に、腸を刺激してお通じを促したり、便のかさましをしたりする働きもあります。

 

便秘によく効くと言われるのは、不溶性食物繊維の多い食品なんですね

 

また、膨張した食物繊維のおかげで満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防いでくれるのです

 

お通じにお悩みの方や、食べ過ぎによる肥満に悩んでいる方は、一度アーモンドを試してみてはいかがでしょうか?

 

 

D血中のコレステロールを下げるオレイン酸

 

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アーモンドの約半分は脂質でできています。

 

他のナッツ類に比べると脂質は低めですが、それでも食品としてはかなり脂っぽい方なので、太るのを気にする方もいらっしゃるでしょう。

 

しかし、アーモンドの脂質の大半が不飽和脂肪酸という、体に良い太りにくい脂なのです。

 

不飽和脂肪酸にも数種類ありますが、アーモンドの場合は3分の2がオレイン酸と呼ばれるもの。

 

オレインには血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防する働きがあります。

 

ビタミンEと同じように、血液をサラサラにする効果があるのですね。

 

他にも、オレイン酸には腸の働きを活性化させる効果や、便を柔らかくして便秘解消に繋げる効果があり、腸内環境を整えるのに役立ちます。

 

さらに、皮膚を柔らかくする作用があり、角質のざらつきや小じわを改善して肌年齢を若返らせる効果も期待できるのです。

 

これだけのメリットがあれば、オレイン酸が体に良い脂と言われるのは納得ですよね。

 

実際、アーモンドから抽出したアーモンドオイルが化粧品や食品に使われていることからも、その有効性が実証されていると言えます。

 

 

E抜群のアンチエイジング効果があるポリフェノール

 

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アーモンドの薄皮部分には、ポリフェノールが含まれています。

 

ポリフェノールにはビタミンEと同じく強い抗酸化作用があり、シミ・シわ・たるみなどを改善するアンチエイジング効果があります。

 

これには相乗効果があり、ポリフェノールとビタミンEと一緒に摂ることで抗酸化作用がなんと2倍に!

 

どちらの成分も多く含んでいるアーモンドは、美肌作りや若返りに最適の食品なのです。

 

さらに、ポリフェノールには優れた抗菌作用があり、虫歯菌の増殖を抑えたり、O-157やインフルエンザなどを予防したりする働きもあります。

 

ポリフェノールは、一時的にではなく継続して摂ることで効果がさらにアップするので、できるだけ毎日アーモンドを食べる習慣をつけたいですね。

 

 

F抗糖化作用で細胞の老化を防ぐアルギニン

 

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アーモンドにはアミノ酸の一種であるアルギニンという栄養素が含まれています。

 

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促し、病気にかかりにくい健康な体を作る働きがあります。

 

さらに、免疫力をアップさせたり、代謝をよくして痩せやすい体を作る作用もあるのです。

 

そして何より注目したいのが、アルギニンが持つ抗糖化作用なんです。

 

人間の肌がたるんだりシワができたりして老化する原因の1つに、AGEs(エイジス)という物質があります。

 

AGEsはタンパク質と糖が加熱されると生成され、細胞が糖化すると肌の老化だけでなく脳の老化にも影響があると言われています。

 

このAGEsが体内に蓄積されると、老化だけでなく、脳梗塞や心筋梗塞、骨粗鬆症などさまざまな病気の原因になる弊害も。

 

なので体内からAGEsを取り除く必要があるのですが、そこでアルギニンの出番です。

 

アルギニンは糖と結びつきやすい性質があるので、細胞の糖化を防いでAGEsを体外に放出してくれる働きがあるのです。

 

もともとアーモンドには、ビタミンEやポリフェノールの抗酸化作用がありますから、抗糖化作用と合わせるとさらにアンチエイジング効果が期待できるでしょう。

 

 

2.アーモンドの栄養を摂る時の3つの注意点

 

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アーモンドの栄養効果・効能が優れていることはわかりましたが、ただ食べればいいというわけではありません。

 

健康や美容に良い影響を与えるには、食べ方に注意する必要があります。

 

主に気を付けたい、3つの注意点を紹介しましょう。

 

 

@アーモンドの適正摂取量は1日あたり20〜30粒

 

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アーモンドの適正摂取量の目安は1日あたり20〜30粒までが理想です。

 

脂質の大半が太りにくい脂ではありますが、もともとアーモンドは100gあたり600kcalの高カロリー食品ですから、たくさん食べれば太るのは避けられません。

 

また、豊富な栄養素に恵まれているということは、食べ過ぎると栄養の過剰摂取になる可能性があります。

 

一度に大量の栄養を摂取するのは体の機能のバランスを崩壊させるので控えるようにしましょう。

 

 

A食前にゆっくり時間をかけてよく噛んで食べる

 

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アーモンドを食べるのに一番良い時間帯は食事の前です。

 

食物繊維が膨張して食欲を抑えてくれるので、ダイエット目的の方には特におすすめです。

 

他の食品と一緒に食べることで、栄養素を効果的に吸収することもできます。

 

また、食べる時は何度も噛みながらゆっくり時間をかけて食べるようにしましょう。

 

アーモンドの細胞はとても硬いので、栄養素を消化して吸収するのに時間がかかるのです。

 

実際に、アーモンドをそのまま食べるのと粉末にして食べるのを比べたところ、細かくして食べた方が吸収率がアップするという結果が出ています。

 

もっともよいのは、細かく砕いて食べたり粉末にして食べることですが、粒のまま食べる場合は十分に噛むようにして下さい。

 

何度も咀嚼することで、栄養吸収率がアップするだけでなく、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えられるので一石二鳥ですね。

 

 

B健康や美容のためには「素焼きで無添加のアーモンド」を選ぶ

 

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市販のおつまみ用として売られているアーモンドは、塩分や添加物で加工されているものが多く出回っています。

 

確かに味付け加工されている方が美味しいのですが、健康維持や美容が目的でしたらあまりおすすめはできません。

 

加工する際も油でローストされている確率が高いので、カロリーもますます高くなってしまいます。

 

最近は素焼きで無添加のアーモンドも販売されてますし、店頭で見つからない時はネット通販を利用するのもありですね。

 

購入する際は、皮付きのアーモンドの方が栄養価が高いのでおすすめです。

 

アーモンドの薄皮にポリフェノールが含まれているので、できるだけ薄皮付きのまま食べるようにしましょう。

 

 

3.アーモンドの栄養効果がアップする3つの食べ方

 

アーモンド 栄養

 

先にもご説明したように、アーモンドは細かくして食べる方が栄養吸収率が良くなります。

 

自分で刻んだりフードプロセッサーにかけるのが面倒な方は、あらかじめ加工されているものを購入してみてはいかがでしょうか?

 

他のナッツ類はほとんどが粒のまま売られておりますが、アーモンドの場合は粉末などさまざまな形状で流通しています。

 

粉末や粒状のアーモンドのおすすめの食べ方を3つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

@粉末状のアーモンドプードルにして食べる

 

アーモンド 栄養

 

アーモンドプードルとはアーモンドを粉末にしたもので、アーモンドパウダーと呼ばれることもあります。

 

お菓子によく使われており、ケーキ屋さんなどで売られている焼き菓子には、かなりの確率で使用されていると思います。

 

お菓子に使っても美味しいなら、料理に使っても美味しいこと間違いなしでしょう!

 

すりごまと同じような使い方ができるのでぜひお試し下さい。

 

アーモンドプードルは、スーパーの製菓コーナーや、製菓材料を扱うお店で購入できます。

 

ご自宅にフードプロセッサーやミルミキサーがある方は手作りもできますので、ぜひお試し下さい。

 

【アーモンドプードルのおすすめの食べ方】
  • 葉物野菜のおひたしにあえる。
  • ドレッシングやソースに混ぜる。
  • カレーやシチューなどの仕上げに少し混ぜる。
  • から揚げやフライなどの衣に混ぜる。

 

 

A粒状に砕いたアーモンドダイスにして食べる

 

アーモンド 栄養

 

アーモンドダイスは、アーモンドを粒状に細かく砕いたものです。

 

アーモンドプードル同様、製菓用の食品を扱っているところで売られています。

 

チョコレートやお菓子のトッピングとして定番なので、スーパーで扱っている店舗も多く入手しやすいです。

 

もちろん、フードプロセッサーなどで好みの大きさに細かくしてもOK!

 

ご自宅にフードプロセッサーがなければ、包丁で刻んで作ってみましょう。

 

【アーモンドダイスのおすすめの食べ方】
  • ヨーグルトやアイスクリームに混ぜる。
  • 揚げ物の衣として使う。
  • 炒め物やサラダに混ぜる。
  • 麺類のつけダレに混ぜる。
  • チャーハンやピラフなどのご飯ものに。

 

 

Bアーモンドを飲料にしたアーモンドミルクで摂り入れる

 

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アーモンドミルクとは、アーモンドを粉砕したものに水を加えて漉し、飲料にしたものです。

 

豆乳と似たようなものですが、カロリーは豆乳の約3分の1というヘルシーさから、ここ数年でブームになっています。

 

低カロリーで美味しい上に栄養成分が粒のアーモンドとほとんど変わらなく、飲料なので短時間で摂取できるのか嬉しいですよね。

 

お子様や歯が丈夫でない方には特におすすめです。

 

アーモンドミルクは、そのまま飲むのはもちろん、野菜や果物のスムージーに混ぜると美味しさも栄養価もさらに高まります。

 

牛乳や豆乳の代わりに、いろんな料理にアレンジしてみて下さい。

 

【アーモンドミルクのおすすめの使い方】
  • ココアやきな粉と合わせて飲む。野菜のスムージーに混ぜる。
  • シチューやポタージュなどのスープ料理に。
  • じゃがいもやかぼちゃのマッシュサラダに少量混ぜる。
  • オムレツや卵焼きなどの卵料理に。

 

 

まとめ

 

アーモンド 栄養

 

アーモンドの6つの栄養素と効果効能、栄養を摂る時の注意点、栄養効果がアップする食べ方について紹介してきました。

 

今回のポイントはこちらです。

 

  • アーモンドは、ビタミンEをはじめとした良質の栄養素が詰まった「天然のサプリメント」である。
  • 1日の適正摂取量は20〜30粒。栄養価が高い分、食べ過ぎると栄養バランスが崩れやすいので注意する。
  • 粒のまま食べるよりも細かくして食べる方が栄養吸収率がアップする。市販品を利用するのもおすすめ。

 

アーモンドが健康や美容、ダイエットにとても良く、中でも美肌やアンチエイジング効果に秀でていることがおわかり頂けましたでしょうか?

 

食べ過ぎに注意しつつ、毎日少しずつアーモンドを食べて健やかな生活を送りましょう!