くるみはダイエットに効果的?!くるみダイエットの正しいやり方3選

くるみ ダイエット

 

くるみといえば、香ばしくてザクザクとした食感が美味しいナッツですよね。

 

お菓子やパンに入っていることが多く、最近ではおつまみとしてコンビニやスーパーで売られていることも多くなりました。

 

食べ始めると手が止まらなくなってしまうくるみですが、実はダイエット効果があるのをご存知でしょうか?

 

脂分が多くてカロリーが高いイメージがあるので、ちょっと信じられないですよね。

 

そんなくるみダイエットの真相を探ってみたいと思います。

 

ここでは、くるみがダイエットに効果的な理由とくるみダイエットのやり方3選について紹介していきます。

 

 

1.くるみに含まれる脂の秘密

 

くるみ ダイエット

 

くるみのカロリーは100gあたり約670kcalで、1粒あたりのカロリーは27kcalとされています。

 

これは市販されているガムシロップ1個分とほぼ同じカロリーなので、くるみ1粒1粒のカロリーが高めなのがわかります。

 

 

ですが、くるみのカロリーが高いのには理由があるんです!

 

くるみは脂質が高い食品で、全体の約7割が脂質とされています。

 

くるみのカロリーが高いのはこの脂質が多いからなのですが、実はこの脂の大半が不飽和脂肪酸という種類のものなのです。

 

不飽和脂肪酸は「食べても太りにくい脂」と言われている必須脂肪酸で、太りにくいだけでなく体に良いとされる成分がたくさん含まれています。

 

 

2.くるみダイエットの効果を高める3つの成分

 

くるみ ダイエット

 

くるみに含まれる脂の詳細についてご説明しました。

 

不飽和脂肪酸はオメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸・オメガ9脂肪酸に分類されます。

 

その中でも特にダイエット効果が高い成分をピックアップしますので、順番に見ていきましょう。

 

 

@中性脂肪を減らして代謝を上げるα-リノレン酸

 

くるみ ダイエット

 

オメガ3脂肪酸の一種にはα-リノレン酸があり、くるみ100gの中に約9.0g含まれています。

 

特にくるみには、あらゆるナッツの中でもっとも多くα-リノレン酸が入っているのです。

 

α-リノレン酸には中性脂肪や血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。

 

 

ダイエットの基本は脂肪を落とすことですから、中性脂肪やコレステロールの減少効果はかなり魅力的です。

 

また、悪玉コレステロールが減少すると血液がサラサラになり、結果的に代謝がよくなります。

 

体の代謝がよくなれば脂肪燃焼効果もアップするので、ダイエットに繋がるというわけですね。

 

 

A血糖値の上昇を緩やかにするEPA

 

くるみ ダイエット

 

くるみに含まれるα-リノレン酸の一部は、EPAという成分に変換されます。

 

このEPAは「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1というホルモンを分泌し、ダイエットの力強い味方とされているのです。

 

GLP-1が分泌されると、食べ物が腸に送り出される時間が長くなり、糖分の吸収が穏やかになります。

 

その結果、血糖値が急激に上がるのを防いでくれて、肥満を予防する効果が期待できるのですね。

 

また、GLP-1には満腹中枢を刺激する性質があります。

 

少量でもお腹いっぱいに感じるようになり、食べ過ぎを防いでくれるのです。

 

さらにGLP-1には、運動効率のアップや運動後の疲労を軽減する効果もあり、体を動かす前に摂取すると運動が楽になると言われています。

 

実際にCLP-1を摂ってから運動をすると運動での脂肪減少率がアップするという報告もあるので、ダイエット目的で運動をする際にはくるみを少し食べるのをおすすめします。

 

 

B脂肪を減らすと同時に美肌効果もあるリノール酸

 

くるみ ダイエット

 

不飽和脂肪酸のオメガ6脂肪酸のうち、代表的な脂肪酸がリノール酸です。

 

リノール酸にもα-リノレン酸と同じような、中性脂肪や血中の悪玉コレステロールを減らす効果があります。

 

ダイエット以外にも、美肌作りやアンチエイジングに効く作用があるので、効果的に摂れば体にとても良い成分といえます。

 

しかし、α-リノレン酸と違い、リノール酸は摂取量に気をつけなくてはいけません。

 

リノール酸を摂り過ぎると悪玉コレステロールと同時に善玉コレステロールも減らしてしまい、動脈硬化の原因となってしまうのです。

 

また、免疫作用が乱れて、肌のトラブルを招いたりアレルギーが発生したりするリスクも高くなります。

 

くるみはこのリノール酸が非常に豊富な食品なので、食べ過ぎには気をつける必要があります。

 

 

2.くるみの「食物繊維」が体にもたらす影響

 

くるみ ダイエット

 

くるみには100g中7.5gの食物繊維が含まれています。

 

食物繊維が豊富と言われるごぼうが100g中6.1gなので、含有率は食品としてかなり多い方だというのがおわかり頂けるでしょう。

 

食物繊維は体ににどのように影響を与えるのでしょうか?

 

 

@食物繊維が体内で膨張して便通を促す

 

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食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

 

くるみの食物繊維は不溶性食物繊維がほとんどで、その比率はなんと食物繊維全体の9割以上!

 

 

水に溶けない不溶性食物繊維は、胃や腸に届くと水分を含んで膨張する性質があります。

 

これにより、腸を刺激して便通を促したり、便のかさましをするなどの働きが生じるのです。

 

お通じが悪くて悩んでいる方は、たくさん食べるのではなく、不溶性食物繊維たっぷりのくるみを食べると効果が期待できます。

 

 

A食物繊維が膨らむことで満腹感が得られる

 

くるみ ダイエット

 

不溶性食物繊維は胃の中で膨らむので、満腹感を得られるのが早くなり、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

 

また、不溶性食物繊維が多く含まれる食品は繊維質なものが多く、よく噛む必要がありますが、くるみは硬いので特に咀嚼回数も多くなります。

 

何度も噛むうちに脳の満腹中枢が刺激され、その間に食物繊維が膨らむので、お腹いっぱいに感じる効果があるのです。

 

ご飯を食べる時はよく噛むのがいいと言われますが、くるみに限らず食事の咀嚼回数を増やすことで、ダイエット効果がアップするでしょう。

 

 

B食物繊維を摂り過ぎると腸で溜まって便秘になる

 

くるみ ダイエット

 

不溶性食物繊維のダイエット効果をご説明しましたが、いくら痩せる要素があるからといって摂り過ぎは禁物です!

 

不溶性食物繊維は水に溶けないので、摂り過ぎると腸の中で膨張したものがどんどん溜まっていき、逆に便秘になってしまいます。

 

また、便が硬くなってしまうため、肛門を傷つけて痔になってしまうこともあるのです。

 

食物繊維中の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは1:2が理想と言われていますが、くるみの場合は後者が9割以上と極端です。

 

適量を食べる分には問題ありませんが、食べ過ぎるとダイエットの逆効果になることを知っておきましょう。

 

 

3.くるみダイエットの効果的な正しいやり方3選

 

くるみ ダイエット

 

くるみダイエットの基本は食べるだけですが、ただ食べればいいというわけではありません。

 

ダイエット効果を得るには、正しいやり方を知っておく必要があります。

 

 

@むくみ防止のために素焼きで無塩のくるみを選ぶ

 

くるみ ダイエット

 

くるみは生のままだと味が淡白で食感も少し柔らかいので、市販されているものはほとんどがローストされています。

 

ローストする際に、オイルや塩分、添加物などが加えられますが、ダイエットが目的でしたらこれらの加工がされていない素焼きのものを選びましょう。

 

最近では無添加の素焼きくるみもたくさん売られておりますが、近場で見つからなければネット通販を利用するのもありです。

 

塩で味付けされているものの方が美味しいのですが、塩分はむくみの原因になってしまいます。

 

また、味がついていて美味しいくるみは食べ過ぎてしまう恐れがあるので、控えた方が無難でしょう。

 

 

Aくるみの1日の摂取量は7〜10粒まで!

 

くるみ ダイエット

 

くるみの適正摂取量は1日あたり28gで、粒にすると約7粒になります。

 

多くとも10粒までに抑えるようにして下さい。

 

栄養価が高く健康に良いくるみですが、もともとカロリーも高いので食べ過ぎれば太ってしまいます。

 

また、先に述べましたように、リノール酸や食物繊維を摂り過ぎると逆に体に悪影響を与えることもあります。

 

間違っても、食事の代わりにくるみを食べるのは絶対にやめて下さい。

 

確実に太りますし、栄養バランスが崩れて大変危険です。

 

くるみダイエットとは、きちんと食事を取った上で痩せる効果のある栄養素をプラスするのが正しいやり方なのです。

 

 

Bくるみを食前に食べて自然と食事の量を減らす

 

くるみ ダイエット

 

くるみダイエットでくるみを食べるタイミングは食前がもっともベストです。

 

食物繊維の膨張作用で、食前に食べることで食事の量を減らすことができます。

 

食前以外で食べるとしたら、間食のおやつ代わりに食べるのもおすすめ。

 

小腹が空いた時に数粒くるみをつまむと、空腹を満たしてくれます。

 

特に、たんぱく質の多い食品は空腹を抑えてくれる効果があるので、その点でもくるみはおやつに適していると言えます。

 

 

まとめ

 

くるみ ダイエット

 

くるみがダイエットに効果的な理由と、くるみダイエットのやり方について紹介してきました。

 

今回のポイントはこちらです。

 

  • くるみダイエットのポイントは良質の脂と言われる不飽和脂肪酸にある。
  • 不飽和脂肪酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがある。
  • くるみは食物繊維も豊富で、便秘の解消になる。
  • 1日の適正摂取量は7〜10粒で食前に食べるのがベスト。食事代わりに食べるのは危険。

 

くるみがダイエットに効果がある理由がおわかり頂けましたでしょうか?

 

便秘の解消や脂肪の減少、代謝のアップなど、くるみを食べると痩せやすい体質を作ることができます。

 

しかし、それらはあくまでも適量を食べ続けた場合でのことです!

 

痩せるからといって食べ過ぎたり、思いついた時に食べるだけであれば、効果は出ないどころか逆効果になることを覚えておきましょう。

 

くるみを毎日美味しく食べて、痩せやすい体づくりを頑張って下さいね!