くるみの驚くべき6つの栄養素と効果効能!効果的な食べ方を伝授

くるみ 栄養

 

カリっとした歯ごたえと香ばしさがクセになるくるみ。

 

ナッツ類の中でも比較的ポピュラーで、食べる機会も多いのではないでしょうか。

 

特に日本では、お餅や団子にあえたり和洋菓子にもよく使われているので、小さい頃から慣れ親しんでいる人も少なくないと思います。

 

そんなくるみですが、近年、健康や美容に良い食品として注目を集めていることをご存知でしょうか?

 

くるみには、私たちが健康を維持するための優れた栄養素がたくさん詰まっているのです。

 

ここでは、くるみの6つの栄養素と効果効能、栄養を摂る時の4つの注意点、栄養効果がアップする食べ方4選にについて紹介していきます。

 

 

1.くるみの6つの栄養素と効果効能

 

くるみ 栄養

 

くるみはアメリカや中国で多く生産されており、日本では長野県が生産量トップとなっています。

 

日本で生産されるくるみはオニグルミという品種ですが、現在市場に出回っているくるみの大半は輸入物で、国産ものはほとんどありません。

 

 

一般的にくるみと言えば、海外産のものを指すのですね。

 

では、そのくるみの栄養にはどんなものがあるのか、順番に見ていきましょう。

 

 

@中性脂肪を減らして血液をサラサラにする不飽和脂肪酸

 

くるみ 栄養

 

くるみの脂質は全体の6〜7割で数値だけ見るとかなり脂っぽい食品です。

 

しかし、くるみの脂質の大半は不飽和脂肪酸という良質の脂なんです。

 

不飽和脂肪酸は「体に良い太りにくい脂」と言われており、オメガ3脂肪酸・オメガ6脂肪酸などの成分が入っています。

 

オメガ3脂肪酸

 

オメガ3脂肪酸にはαリノレン酸・DHA・EPAなどの種類がありますが、この中でくるみに多く含まれるのはαリノレン酸。

 

その含有量はナッツの中で随一と言われています。

 

αリノレン酸には中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。

 

それによって代謝が上がってダイエット効果が期待されます。

 

このほか、αリノレン酸には動脈硬化・心筋梗塞・肝臓の病気・高血圧を予防する働きがあり、生活習慣病を防ぐのにとても役立っています。

 

オメガ6脂肪酸

 

代表的なものにリノール酸という脂肪酸があり、その性質はαリノレン酸とよく似ています。

 

血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させ、血流をよくする効果はαリノレン酸と同じで、ダイエットの心強い味方です。

 

また、リノール酸には肌の保湿や抗炎症作用、アンチエイジングなど、美容に役立つ効果もたっぷりです。

 

髪のツヤを出したり、抜け毛を予防するなど、髪の健康や育毛にも大きく影響すると言われています。

 

 

A抗酸化作用でアンチエイジン効果があるビタミンE

 

くるみ 栄養

 

くるみにはビタミンEも豊富に含まれています。

 

ビタミンEは高い抗酸化作用を持っており、老化の原因とされる体内の活性酸素を除去して細胞の酸化を防ぐ働きがあります。

 

その結果、シミやシワ、たるみなど肌の老化を改善し、アンチエイジング効果が得られます。

 

活性酸素を除去するとお肌のターンオーバー機能がアップするので、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを改善してくれます。

 

 

このほか、ビタミンEは血中のコレステロールの酸化も防止してくれるので、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する効果もあります。

 

動脈硬化以外にも、脳卒中や心臓病、高血圧など、生活習慣病の予防もできるのです。

 

血行がよくなると体が冷えにくくなるので、冷え性に悩んでいる方には嬉しいですね。

 

ビタミンEは、美容系の効果や冷え性の改善など、特に女性に積極的に摂ってもらいたい栄養素となっています。

 

 

B便秘解消や整腸効果が期待できる食物繊維

 

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くるみは食物繊維が非常に多い食品です。

 

もともとナッツ類は食物繊維の含有量が高めですが、くるみはその中でも高く、100g中7.5gが含まれています。

 

食物繊維が多いことで知られる食品として、パセリ(100g中6.8g)やごぼう(100g中6.1g)などが挙げられますが、くるみの方が上回っているのですね。

 

そしてその食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類あるんです。

 

くるみの食物繊維は9割以上が不溶性食物繊維の方。

 

水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維は、体内に入ると胃や腸で水分を含んで膨らむ特徴があります。

 

膨張した食物繊維のおかげで満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防いでくれるのです。

 

さらに、腸を刺激してお通じを促し、便のかさましをする働きもあります。

 

ダイエットに便秘は大敵なので、お通じに悩んでいる方には不溶性食物繊維が多く含まれているくるみをぜひ食べて欲しいですね。

 

また、食物繊維にはダイオキシンなどの体に有害な老廃物を排除するデトックス効果や、ビフィズス菌を増やして腸内の環境をよくする整腸効果もあります。

 

ダイエット以外にも体に良い効果がたくさんあるので、積極的に摂っていきたい栄養素です。

 

 

Cナッツ類で一番抗酸化力が強いクルミポリフェノール

 

くるみ 栄養

 

クルミには、他のナッツ類にはないクルミポリフェノールという優れた栄養素があります。

 

ポリフェノールには強力な抗酸化作用がありますが、クルミポリフェノールの抗酸化値はナッツの中でもっとも高いのだとか。

 

抗酸化作用といえばビタミンEの項目でもご説明したように、アンチエイジング効果が期待できますよね。

 

このほか、クルミポリフェノールには糖尿病や肝臓の病気、動脈硬化などを予防する力があるのです。

 

クルミポリフェノールは薄皮に多く含まれており、その量はポリフェノールが多いことで知られる赤ワインを上回るとされています。

 

さらに、ローストすることでクルミポリフェノールは生のくるみに比べて2倍の量になるとのこと。

 

市販されているクルミはほとんどがローストされているものですが、味だけでなく栄養価が上がる点でも理にかなった調理法なのです。

 

 

D疲労回復や代謝をサポートするビタミンB1

 

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くるみにはビタミンB群も多く含まれており、中でもビタミンB1の含有量はナッツの中でもトップクラスです。

 

ビタミンB1は、古くは脚気を予防することから「日本人にもっとも必要とされるビタミン」と言われている大事な栄養素。

 

糖質をエネルギーに変える働きがあり、エネルギー代謝をスムーズにすることによって疲労回復効果が期待できます。

 

糖質は脳や神経にエネルギーを供給する働きもあるので、頭が疲れている時や集中力を高めたい時に非常に有効です。

 

くるみに疲労回復効果があると言われるのは、このビタミンB1を多く含んでいることも1つの要因なのですね。

 

ビタミンB1は、中枢神経や末梢神経の働きをサポートする力もあると言われており、認知症の予防や症状の緩和も期待できます。

 

勉強や仕事で頭をフル活用することが多い学生や社会人はもちろん、お年寄りにもくるみを日常的に食べてもらいたいですね。

 

 

E体の組織を作りあげるたんぱく質

 

くるみ 栄養

 

もともとナッツ類は総じてたんぱく質が高いのですが、くるみにも100g中に14.7gのたんぱく質が含まれています。

 

五大栄養素の1つであるたんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚や髪の毛など、体の組織を作り上げる重要な役割があります。

 

 

また、貧血・高血圧・脳血管障害を予防する働きや、コラーゲンを生成して肌にツヤとハリを与える働きなど、体中のいたるところで活躍している栄養素なのです。

 

たんぱく質が多い食品と言うと肉類や魚介類を思い浮かべますが、くるみでお手軽に摂取することもできるのです。

 

しかもくるみのたんぱく質は、体内で合成できない必須アミノ酸が数種類含まれている優秀なたんぱく質なのです。

 

たんぱく質を摂ると基礎代謝が向上してダイエット効果もあるので、栄養補給と同時に痩身作用があって一石二鳥といえるでしょう。

 

 

2.くるみの栄養を摂る時の4つの注意点

 

くるみ 栄養

 

栄養価が高くダイエット効果もあるくるみですが、体によいからと言ってたくさん食べていいわけではありません。

 

逆にくるみを食べ過ぎると、体に支障をきたしたり、悪影響を与えたりする場合があるのです。

 

健康や美容に良い影響を与えるには、食べ方に注意する必要があります。

 

 

@くるみの1日の適正摂取量は7〜10粒

 

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くるみの適正摂取量の目安は1日7粒、多くとも10粒までが理想です。

 

もともとカロリーも脂質も高いので、いくらダイエット効果があるといっても食べ過ぎれば太ってしまいます。

 

さらに、少量でたくさんの栄養が摂れるということは、食べ過ぎると過剰摂取になり栄養バランスが崩れる心配があるので気をつけましょう。

 

また、くるみを食べる時間は、食前に食べるのがもっとも良いです。

 

他の食品と一緒に食べることで栄養効果がアップしますし、食物繊維が胃で膨張して食べる量を抑えてくれます。

 

食前以外でしたら、間食時におやつ代わりに食べましょう。

 

食べる時はしっかり噛んで時間をかけて食べるようにすると、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができます。

 

 

Aリノール酸の摂り過ぎは病の原因になる

 

くるみ 栄養

 

くるみの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸で、その中には中性脂肪や血中の悪玉コレステロールを減らしてくれるリノール酸があることを先ほどご説明しました。

 

しかし、このリノール酸は体に良い脂であると同時に、摂り過ぎると体によくない脂になるのです。

 

リノール酸をたくさん摂り過ぎると、悪玉コレステロールと一緒に善玉コレステロールまで減らしてしまうことがあります。

 

また、体内に炎症物質を発生させて細胞を傷つけ、それによって動脈硬化の原因となってしまうことも。

 

さらにリノール酸は酸化しやすく、ガンの原因となる過酸化脂質ができるというリスクもあるのです。

 

もともと日本人は、リノール酸の摂取量が多いと言われており、食用油やドレッシング、マーガリンなど、いろいろな食品からリノール酸を摂取しています。

 

リノール酸を摂り過ぎないためにも、くるみをたくさん食べるのは控えるべきですね。

 

 

B食べ過ぎると便秘や腹痛を引き起こす

 

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先にも述べましたように、くるみの食物繊維は9割以上が不溶性食物繊維で水に溶けない性質があります。

 

そのため、くるみを食べ過ぎると腸の中で膨張した食物繊維が詰まっていき、逆に便秘になってしまうことがあるのです。

 

膨張した食物繊維が排出されないままでいると、腹部の張りや痛みとなって現れることがあります。

 

さらには便のかさも増して硬くなるため、お通じの時に肛門を傷つけてしまって痔になってしまうことも。

 

不溶性食物繊維は適量摂れば便秘解消になりますが、大量に摂れば便秘になることもあるということを知っておいて下さい。

 

 

Cニキビが増える原因にもなる

 

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くるみを食べ過ぎるとニキビが出るという人もいます。

 

医学的には、くるみにニキビの原因があるわけではないと言われています。

 

ただ、もともとくるみは脂質が高いので、食べ過ぎるとニキビが出るのは当たり前のことです。

 

しかもローストされたくるみは、オイルや塩分、添加物などで加工されているものが多いです。

 

くるみの脂質にさらに脂分や塩分が加わることで、ニキビの要因が増えることに。

 

脂質のほとんどが不飽和脂肪酸のくるみは、適量を食べればお肌によい影響を与えますが、やはり食べる量が大事なのですね。

 

 

3.くるみの栄養効果がアップするおすすめの食べ方4選

 

くるみ 栄養

 

単品で食べても美味しいくるみですが、他の食品と一緒に食べることでさらに効率よく栄養を吸収できます。

 

毎日食べ続けていれば飽きてしまいますし、くるみが苦手なお子様などのために、アレンジして変化をつけてみましょう。

 

おすすめの食べ方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

 

@牛乳と一緒に食べて栄養吸収率をアップ!

 

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くるみは牛乳と相性がよいです。

 

くるみを牛乳にひたして食べたり、粉末にして牛乳と混ぜて飲むと効果的に栄養を摂ることができます。

 

特にタンパク質の多い牛乳と一緒に食べることで、栄養の吸収率がよくなるとのこと。

 

もちろん、くるみを食べながら牛乳を飲むだけでもOKです。

 

不溶性食物繊維の多いくるみは、水分と一緒に食べるのが基本ですから、その点でも牛乳をおすすめします。

 

 

A細かく砕いてくるみ和えにする

 

くるみ 栄養

 

ほうれん草や小松菜などのおひたしにして、砕いたくるみを和えてみましょう。

 

いんげん・オクラ・菜の花・春菊など、ごまあえが合う食材はくるみ和えも合います。

 

ほうれん草や小松菜のビタミンCはコラーゲンの生成や美肌効果がありますが、ビタミンCはビタミンEと一緒に摂ることで効果が高まります。

 

ビタミンEたっぷりのくるみと合わせて、さらに美肌効果をアップさせましょう。

 

くるみ和えにすると、ほんのり甘みがあってくるみの香ばしさが美味しいので、野菜が苦手なお子さんでも食べやすくなると思います。

 

 

B万能なくるみ味噌でいろんな料理をアレンジ

 

くるみ 栄養

 

細かく刻んだくるみを味噌・砂糖・酒などで混ぜたくるみ味噌はいかがでしょうか?

 

「味噌は医者いらず」と昔から言われるように、味噌は健康な体づくりと病気の予防に役立つスーパーフード。

 

くるみと合わせることで栄養価がさらに高まりますし、なんと言っても美味しいです!

 

ごはんのお供はもちろん、冷奴やトースト、焼きおにぎりやきゅうりなど、いろんな料理に使えるのでぜひお試し下さい。

 

簡単なくるみ味噌の作り方はこちらです。

 

【材料】

 

くるみ100g
味噌 大さじ2
砂糖 大さじ3
酒 大さじ1
醤油 小さじ1

 

1.細かく刻んだくるみをフライパンに入れ、弱火でうっすら焦げ目がつくまで炒ります。

 

2.一度火を止めて調味料を全て入れ、弱火で煮詰めていきます。

 

3.全体が混ざってとろみがついてきたら完成です。

 

 

C炊き込みご飯やチャーハンの具材にする

 

くるみ 栄養

 

炊き込みご飯や中華風のおこわ、チャーハンの具材としてもくるみは大活躍!

 

薄皮を剥いて粗く刻んで混ぜると、くるみがアクセントになって美味しいです。

 

くるみには炭水化物が少ないので、お米と一緒に食べることで手早くエネルギーを吸収できますね。

 

ダイエット中の方には不向きですが、食べ盛りのお子さんや体力が必要な方にはぴったりです。

 

炊き込みご飯やおこわにする時は、ごぼうを一緒に入れてみましょう。

 

ごぼうもくるみも食物繊維が多い食品ですが、ごぼうにはくるみにはない水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。

 

ごぼうと一緒に食べることで、バランスのよい食物繊維が摂れるので、おすすめです。

 

 

まとめ

 

くるみ 栄養

 

くるみの6つの栄養素と効果効能、栄養を摂る時の4つの注意点、栄養効果がアップする食べ方4選について紹介してきました。

 

今回のポイントはこちらです。

 

  • くるみには不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維などの体に良い栄養素がたっぷり含まれている。
  • くるみの1日あたりの適正摂取量は7〜10粒。食べ過ぎると体に悪影響を与えるリスクがある。
  • くるみだけを食べるのけでなく、野菜とあえたり、味噌や牛乳と組み合わせるなど、工夫次第でさらに栄養価が高くなる。

 

適量を食べれば良いことづくめのくるみですが、食べ過ぎは禁物です。

 

メリットとデメリットをよく知った上で、美味しくくるみを食べていきましょう!