ナッツは太るというのは嘘？太らない4つの理由と効果的な食べ方
体に良い健康食として注目を集めているナッツ。
美容面でも高い効果があるとして女性に人気を集めており、ダイエットに最適とも言われています。
でも、ナッツの脂っぽさがどうしても気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
高カロリーなイメージなのに太らないの？なぜダイエットになるの？という疑問の声を耳にします。
脂っぽいナッツを食べても太らないのには、きちんとした理由があるのです。
ここでは、ナッツが太る食べ物ではない4つの理由と、太るのを予防する効果的なナッツの食べ方について紹介していきます。
１．ナッツが太る食べ物ではない4つの理由
ナッツは適量を食べることによって、太るどころか痩せる効果の方が期待できるようになります。
その理由を順番に見ていきましょう。
①ナッツの脂質のほとんどは太りにくい油である
ナッツは脂っぽいのでカロリーが高いイメージがあります。
実際、100gあたりのカロリーはアーモンドが606kcal、カシューナッツが576kcal、くるみが674kcalとなっており、その他のナッツも総じて100gあたり600kcalを超えています。
アイスクリームが100gあたり約180kcal、ショートケーキでも100gあたり約350kcalですから、数値だけで見ればかなり高いことがわかりますね。
しかし、ナッツのカロリーが高いのは、脂質が50～60％と全体の半分以上を占めているのが要因です。
脂分が高いと自然にカロリーも高くなりますが、ナッツの脂質の大半は「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもの。
「体に良い油」と言われている不飽和脂肪酸は、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの栄養素で構成されておりますが、中でもオメガ3脂肪酸は非常にダイエット効果が期待できるのです。
オメガ3脂肪酸には、DHAやEPAといった、血液をサラサラにしたり血液中のコレステロールを減少させる効果がある成分が含まれています。
この血液をサラサラにする効果のおかげで血行がよくなり、おのずと体中の代謝がよくなります。
代謝がよくなることによって脂肪がエネルギーとして燃焼されるので、痩せる効果があるというわけです。
さらに、オメガ3系脂肪酸には中性脂肪を下げる働きもあるので、ダイエットには最適の栄養素といえるでしょう。
以上のことから、ナッツの脂質の大半は太りにくい脂なので、ナッツを食べたから太るわけではないということがわかります。
だからといって、好きなだけたくさん食べてもいいというわけではありません。
いくら体に良い油でも過剰摂取は悪影響を与えますので、１回で食べる量はほどほどにしておきましょう。
②食物繊維がたっぷり入っているため便秘予防になる
ナッツにはダイエット中の方にとって強い味方である食物繊維がたっぷり含まれています。
中でもアーモンドの食物繊維は100gあたり10gと全体の約10分の1！
これは食物繊維が豊富な野菜を代表するレタスの約9倍にあたります。
食物繊維には善玉菌を増やして腸の環境を整えてくれる働きがあるので、便秘解消の効果が期待できます。
また、ナッツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維といって、水分を含むと膨張する性質があります。
ナッツを水分と一緒に食べるようにすると、食物繊維が胃の中で膨らんで満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎを防いでくれるのですね。
食物繊維自体は体内で消化しにくい特性があるので、食後の血糖値が上がるのを緩やかにする効果もあります。
血糖値が急激に上昇すると太る原因になりますので、ナッツを毎日食べることによって痩せやすい体質を作ることが可能になるでしょう。
③ナッツは糖質が比較的少ない
近年の研究で、太る原因はカロリーよりも糖質にあると言われていますが、ナッツは平均して糖質の少ない食品です。
参考までに、主なナッツ100gあたりの糖質は以下の通りです。
主なナッツ100gあたりの糖質
- アーモンド 9.3g
- くるみ 4.2g
- カシューナッツ 20.0g
- マカダミアナッツ 6.0g
- ピスタチオ 11.7g
白米の糖質が100gあたり37gですから、ピスタチオを除いたほとんどのナッツが低糖質と言えるでしょう。
甘いデザートやスナック菓子の代わりに、ダイエット中のおやつとしてナッツは最適ですね。
特にくるみやマカダミアナッツは糖質が低いのでおすすめです。
④たくさん噛むことで食べ過ぎを予防し、代謝も上がる
ナッツの特徴の１つとして「硬い」ことが挙げられます。
硬いものを食べる時は自然と噛む回数が増え、それによって食事時間が長くなることに。
咀嚼回数が増えて時間をかけて食事することにより、脳が満腹になったと感じる時間が早くなるので、食べる量を減らすことができるのです。
実際、「噛むだけダイエット」というダイエット方法があるように、よく噛むことは痩せる効果があると言われています。
噛むことは顔の運動と一緒なので、咀嚼を繰り返すことで体の代謝を上げることにも繋がります。
ナッツが少量でも満足感があると言われているのは、噛む回数が多いからというのも理由の１つです。
小腹が空いた時に少しのナッツをゆっくり噛んで食べると、間食をしても太りにくくなるのでおすすめします。
２．太るのを予防する効果的なナッツの食べ方
ナッツを食べると必ずしも太るわけではないことはわかりましたが、それでも高カロリー・高脂肪の食品であることは変わりません。
食べ過ぎれば太りますし、体に良い不飽和脂肪酸でも過剰摂取は悪影響を与えます。
ナッツで太らないようにするには、ナッツの食べ方を見直してみましょう。
①一日に食べる量を決めておく
健康や美容に良い影響を与える、ナッツの１日あたりの適正摂取量は約25gとされています。
これは、女性の方がナッツを片手で一握りした量に相当します。
ナッツの種類によっても変わりますが、25～30gのナッツでカロリーは170kcal前後です。
これ以上食べたからといって体に悪いというわけではありませんが、太るのを防ぐための目安にして下さい。
②味付けされたものより素焼きのナッツを食べる
ナッツを食べるとついつい手が止まらなくなってしまう方も多いのではないでしょうか。
特にオイルやバターで加工されたものや、塩分が入っているものは、食べ過ぎてしまう傾向が強いです。
加工されたナッツはカロリーがさらに高くなるので、太るのを気にするのなら素焼きのナッツを食べるようにしましょう。
香ばしくローストされた素焼きのナッツは、ナッツ本来の風味が感じられて美味しいですよ。
最近は、市販のナッツでも素焼きで無塩のナッツが多く出回っているので、店頭で注意して見てみて下さい。
どうしても加工されたナッツを食べたい時は、前述の１日の適正摂取量よりも少なめに食べるようにしましょう。
③ナッツは食前もしくは間食代わりに食べる
ナッツを食べるタイミングは、食事の前がもっともおすすめです。
食前に食物繊維が豊富なナッツを食べることで、胃の中で食物繊維が膨張するので食事の量を減らすことができます。
また、食事の前にナッツを咀嚼することで満腹感が早く出ることも、食べる量を減らす効果がありますね。
食前以外に食べる時は、おやつ代わりに間食として食べるようにしましょう。
少量で栄養価が高く、痩せる効果も期待できるナッツはおやつにピッタリです。
ただし、ここで気をつけたいのが、食事の代わりにナッツを食べるのは避けること！
食事として頂くにはナッツは栄養価が高すぎるので、置き換えダイエットには向きません。
健康や美容に良いナッツも、偏った栄養を摂り過ぎるのは体によくありませんので、きちんと食事を取った上で食べるのが理想と言えます。
④ナッツを料理にアレンジして食べる
ナッツを食べたい、でもそのまま食べると止められなくなる！という方におすすめなのが、ナッツを料理にアレンジして食べる方法です。
普段の料理にほんの手を加えるだけでナッツの風味が増して美味しくなりますし、野菜などと一緒に食べることでカロリーを抑えることができます。
おすすめの食べ方の一例を紹介しますので、参考までにご覧下さい。
サラダのトッピングにする
野菜サラダのトッピングとして、ナッツを細かく砕いたものをふりかけます。
フードプロセッサーやミルがあればベストですが、なければビニール袋にナッツを入れて、麺棒などで叩いて細かくすることができます。
トーストのトッピングにする
朝食に食パンを食べる方は、バターやメープルシロップ、蜂蜜などと一緒にナッツをのせてみましょう。
そのままのせてもよいですし、お好みでクラッシュしてもOK。
炒め物に少し加える
カシューナッツやクルミなどのナッツは炒め物との相性バツグンです。
特に鶏肉と合わせると、ナッツの食感がアクセントになって美味しさがアップします。
かき揚げに混ぜる
かき揚げを作るとき、ナッツを軽く砕いて混ぜてみましょう。
どんなかき揚げにも合います。
麺料理にトッピングする
タンタン麺やジャージャー麺、アジア風の焼きそばなど、ナッツと麺料理も実は相性ピッタリ。
カレーライスの上にアーモンドなどを砕いてトッピングしても美味しいです。
まとめ
ナッツが太る食べ物ではない4つの理由、太るのを予防するナッツの食べ方を紹介してきました。
今回のポイントはこちらです。
- ナッツの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸なので、脂っぽくても太りにくい。
- ナッツは糖質が低くて食物繊維が豊富なので、ダイエットに最適である。
- 太るのを予防するためにはナッツの食べ方を見直してみる。１日の適正摂取量を守って、食前に食べるのが理想的。
ナッツが太る食べ物ではない理由がお分かり頂けましたでしょうか？
カロリーだけに注目すると敬遠しがちなナッツですが、適切な量を食べれば健康的に痩せられる優れた食品なのです。
食べ過ぎに注意して、少しの量を毎日食べ続けるようにしましょう。
引き続き、「ナッツ 栄養」を紹介していきます↓
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